LÄTTA LÖPINTERVALLER

Jag är ingen riktig proffsbloggare för jag skriver alltid om det som hände igår, i förrgår eller för en vecka sedan 🙂 Det är det tempo jag klarar av att hålla i skrivandet, hoppas ni inte misstycker!

I söndagskväll körde jag löpintervaller, det är alltid kul och borde göras oftare. Jag tycker träningstiden går lite snabbare när man delar upp det i intervaller och det är gott att få upp flåset.

Eftersom jag inte kört intervaller på ett bra tag blev det en liten lättare start med stegintervaller. Uppvärmning 15 min, intervaller 1-2-3-2-1 min med vila 1 min mellan varje. Sedan lugn jogg hemåt. Passet tog totalt 50 min.

När jag var elitidrottare talade vi om effektiv intervalltid, dvs tiden man kör hårt på. Detta pass gav 9 minuter, inte så mycket hade jag tyckt för 10 år sedan. Bra start anser jag nu när jag är motionär. När jag var som mest vältränade körde jag 30-60 min effektiv intervalltid. Jag tränar helt naturligt bara en bråkdel mot tidigare och är helt nöjd med det. Nu tränar jag för att det är kul och för att må bra mentalt och fysiskt – tidigare var det mitt jobb där jag ville se hur långt jag kunde nå.

Jag kan tipsa om en app jag brukar använda mig av när jag kör intervaller: ”Ultra Timer”. I den kan man förprogrammera passet så att det piper till när man ska starta och stoppa, man slipper att se på klockan / telefonen hela tiden.

Det var så mörkt på kvällens löptur att det inte blev några bilder därifrån. Istället ett foto från löptur från någon vecka sedan och även från söndagens promenad på stan med familjen. Underbart att njuta av solens strålar mot en husvägg!

Ps, jag har skrivit en del om olika träningsintensiteter tidigare, här är ett äldre inlägg.

Träningsintensiteter

Eftersom jag skriver en del om mina intervallpass och eftersom variation i tempo på träningen är viktigt så skulle jag vilja kortfattat förklara om de olika intensiteterna. Det finns olika benämningar, det som många svenska längdskidåkare brukar använda sig av är A1, A2, A3 och A3+. A1 är den lägsta intensiteten som man också kallar för distansfart och A3+ är tävlingsfart över mjölksyratröskeln. Här kommer ytterligare förklaring:

A1: Lugn distansträning – snacktempo. Ca 60-75% av din maxpuls. I detta tempo ska du, om du tränar regelbundet, kunna prata ganska obehindrat.
– Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det också öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning och tävling.

A2: Snabbdistans Ca 75-85% av din maxpuls. Du kan bara prata kortare meningar.
– Ökar liksom A1 kapiläriseringen i musklerna, men också bra för energiprocesser och central kapacitet (hjärta lungor). Bra fart för att öva teknik i, men också som komplement till intervallträningen i A3-fart.

A3: Högintensiv träning i tröskeltempo (det tempo där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med). Ca 85-95% av din maxpuls. Du kan inte prata alls och är på gränsen till att bli stum i musklerna.
– Utvecklar framför allt hjärtats kapacitet. Träningen brukar köras i intervallform.

A3+: Tävlingstempo, särskilt på lopp som är lite kortare (under 15 km). Över 90% av din maxpuls.
– Du lär kroppen att använda laktat och att tåla tävlingstempo såväl fysiskt som mentalt.

Gällande maxpuls är en riktlinje att man tar 220 minus åldern, men det är högst individuellt, själv har jag som högst mätt ett värde på 187 slag/minut på skidgymnasiet. Pulsmätare kan vara ett roligt träningsverktyg, men är inget måste då det kan vara bra att också på egen hand lära sig kroppens känsla, till exempel efter pratförmåga 🙂

Själv varierar jag numera mellan A1 och A3-pass, men som elit var det träning av alla nivåer. Om man till exempel kör tre konditionspass per vecka tycker jag ett av dem kan vara A3. Om man kör fler pass än så kan man testa att köra A2 ibland. Felet som jag ser att vissa motionärer gör är att alltid gå ut och köra halvsnabbt A2-tempo och aldrig variera tempot uppåt eller nedåt.

20131209-162828.jpg
Bra teknikträning körs ofta i A2-fart. Foto: Luca Mara

Veckans intervallpass – löpintervaller

Denna veckan körde jag löpintervaller. Löpning är alltid så bra konditionsträning för man får inget gratis. Det är till exempel ingen vila i nedförsbackarna som i längdskidor eller cykling. Nu körde jag bara platt och på cykelväg för jag hade med mig löpvagnen med Ellen i. Det blev ett klassiskt intervallpass med 3-minutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 7 gånger 3 min, vila 1 min
Effektiv intervalltid: 21 min

Hastigheten var A3 (kommer förklara alla olika träningsintensiteter inom kort), vilket innebär runt mjölksyratröskeln. Jag tror att jag hade lite för lågt tempo/puls på de första intervallerna, ibland är det svårt att komma igång.

När jag springer löpintervaller lyssnar jag ofta på musik och jag har märkt att de flesta låtar är ca 4 min, så man kan peppa sig själv med att intervallen tar slut innan låten tar slut. Programmerade min iPhone i förväg så att den gav signal för start och stopp, så det var bara att köra!

20131209-161522.jpgKör ofta löpning med barnvagn nu för tiden. Det fungerar riktigt bra, man vänjer sig.

Veckans intervallpass – SkiErg-intervaller

Variation i träningen gillar jag, det gör det roligare för huvudet och dessutom så triggar det kroppens utveckling. Jag kommer varje vecka att skriva om olika intervallpass som jag kör för att ge er tips om olika varianter. Mitt mål är att köra minst ett intervallpass per vecka.

För att klara av tuffa intervallpass så bestämmer jag mig innan träningen börjar för vad jag ska köra, sätter en målsättning för passet. Gärna i en ny uppsättning, så det känns roligt. Det viktigaste i ett intervallpass är den totala intervalltiden, samt att inte ha för lång vila mellan intervallerna (så man håller uppe puls och processerna som satts igång i kroppen). Man behöver inte komplicera det här med träning, men däremot behöver man finna träningsformer som ger motivation, så att man blir motiverad till att sticka ut på passet eller till att köra igenom ett tufft intervallpass.

Det blev ett intervallpass på SkiErg även denna veckan då jag vill träna upp armstyrkan, men passet kan lika gärna köras genom löpintervaller, på rullskidor eller på cykel.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
Effektiv intervalltid: 36 min

De längsta intervallerna körde jag en bit under tröskeltempo, femminuterna körde jag runt tröskeln och treminuterna körde jag ytterligare lite snabbare, försökte ta i järnet och jobba något över tröskeln. Är man inte så van vid intervaller fungerar ett varv (10,5,3) jättebra, istället för två.

Plus uppvärmning och nedvärmning 10 min vardera som gjorde passet till lite över timmen. Efter ett SkiErg-pass blir man stel i kroppen så jag avslutade med 10 min jogg där jag vevade mycket med armar och ben.

Hur vet man sitt tröskeltempo kanske någon undrar? Det är ett tufft tempo, men där man ändå klarar av att köra den sista intervallen lika snabbt som den första. Jag tycker det är bra om man försöker lära sig den känslan. Jag brukar ibland när jag springer intervaller försöka trycka på lite mer i steget tills dess att jag känner att stumheten kommer och då minskar jag tempot lite. Håller på så fram och tillbaka för då ligger jag runt tröskeln. Testa att känna efter hur din kropp fungerar.

20131202-083718.jpg
Vid träning på SkiErg ska man eftersträva god stakteknik. Upp i hög position mellan stavtagen och tryck till med magen nedåt. Foto: Luca Mara

20131202-083735.jpg
Foto: Luca Mara

Intervaller på SkiErg

Har köpt träningskort på Träningsvärket i Malmö av två anledningar. Den första är att det gick att köpa ett månadskort vilket är väldans svårt att göra på många ställen. Det andra för att de har två stycken SkiErg-maskiner.

Mörkret på kvällarna gör mig inte direkt motiverad att ge mig ut utomhus och träna. Som motionär har jag bestämt mig för att inte göra träning som jag egentligen inte känner för, istället försöker jag finna träningsformer som motiverar mig. SkiErg känns kul just nu, även om sista passet var galet jobbigt. Direkt efteråt tänkte jag att ”det här passet gör jag aldrig om igen”. Känner igen tanken från förr i tiden efter vissa tuffa tävlingar då jag direkt efter mållinjen kunde tänka ”det här var min sista tävling” 🙂 Som tur var försvinner sådana tankar ganska snabbt, dagen efter har man glömt dem!

SkiErg-passet jag körde bestod av intervaller, korta och långa. De korta hade jag fått tips om från Fia Jobs, alltid kul att få nya idéer. De långa intervallerna var mina vanliga femminutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
– 5 min gånger 4, vila 2 min
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
Plus uppvärmning och nedvärmning som gjorde passet totalt till en timme.

Under intervallerna körde jag på olika motstånd, jag tycker det känns bäst för mig på ungefär sjuan, men det är bra att variera. Försöker undvika att se efter hur långt jag kör och istället sträva efter ett jämnt tempo med bra teknik och högt tryck hela vägen. Mittdelen är alltid svårast, då brukar hastigheten gå neråt (har jag sett när jag tjuvkikar).

20131130-225535.jpgKul och jobbigt