STARTA MED GRUNDEN

Tänkte berätta lite hur jag startat upp med träningen efter mina senaste två graviditeter. Jag har verkligen tagit det försiktigt det kan ni vara säkra på. Däremot så tror jag att om kroppen är hel och värken har försvunnit, så kan man starta igång när man får lust för det efter några veckor. Min personliga åsikt är att det är bra att röra på sig, men inte pusha utan hellre kortare pass och lite oftare.

Inför min förra förlossning fick jag ett så bra tips från en kollega, att vara extremt noga med att få ihop magmusklerna igen. Det hade jag inte alls tänkt på efter första barnet, var väl bara tur att de gick ihop ändå. Hon tipsade mig att ladda ner träningsappen MammaMage och följa den slaviskt. ”Det kommer kännas jättelöjligt för övningarna är så enkla” sa hon, ”men gör det ändå, för jag själv ångrar mig för jag har fortsatt problem med mage/rygg”. Så jag följde hennes råd och är så otroligt glad att hon gav mig det för annars kanske min mage inte blivit stark igen. Så jag gjorde samma sak även denna gång, var noga med dessa enkla övningar de första tre månaderna. När jag gick på gympass, ex bodypump, så genomförde jag aldrig magövningarna som kördes utan istället någon av de jag lärt mig från appen. Snart kan jag börja köra magen som vanligt igen för jag känner att delningen har gått ihop!

I somras tränade jag korta pass var och varannan dag, exempelvis utegympa, löpning, styrketräning på gym och klasser som bodypump (tycker om den för att den går att köra på lätt nivå om man vill). Men – jag såg till att aldrig maxa vikter eller pusha gränserna utan såg det som uppbyggnad. Det kan vara nog så svårt att hålla igen istället för att ta i, men min teori är att det lönar sig i längden. Tänk husbygge, sätt grunden först annars rasar det samman längre fram.

Gällande löpningen så har jag även där successivt sprungit längre och längre. Från början joggade jag några minuter åt gången i intervallform och verkligen kände mig för, för att öka upp några minuter åt gången vid varje pass, till att nu kunna springa en timme minst. Det är givetvis väldigt individuellt detta, vissa har ont och skador som gör att det tar långt tid (utan att gå in på detaljer så var min första förlossning värst och då hade jag svårt att börja springa första tiden) andra klarar löpning direkt efter.

Jag kommer nog skriva mer kring detta, men det kändes viktigt att ta upp så ni inte tror jag ”hoppat in” i full träning från start. Har byggt bas i fyra månader och håller på med det fortfarande!

MammaMage

Än så länge har inte träningssuget kommit tillbaka till mig vilket såklart är helt naturligt. Det får räcka med lite kortare promenader till dess att energin kommer tillbaka, jag brukar känna tydligt när den infinner sig!

Däremot har jag så smått börjat fundera på vad som kommer vara viktigt för att bygga tillbaka min starka kropp. Då tänker jag först och främst på mage/rygg som får kämpa rejält under graviditeten med extra tyngd, separerade magmuskler och ändrad tyngdpunkt på kroppen. Dessutom samtidigt som stora tjejen vill bli buren på då och då, helt klart att det sliter.

Frågade en kollega som haft besvär med mage/rygg efter sina graviditeter och hon tipsade om appen MammaMage som innehåller träningsprogram speciellt framtaget för fd gravida magar. Nu är den nedladdad och redo att användas när jag piggnat till! Då kommer jag delge hur jag tycker att träningsprogrammet fungerar för mig.

  
Foto: Kristian Pohl

SATS StrongMama

Igår promenerade vi till SATS Västra Hamnen för att testa StrongMama, ett pass som fokuserar på nyblivna mammor och där bebisarna kan vara med.

När vi kom till salen placerade vi bebisarna på mattor i mitten och där låg de tryggt under hela passet. En bebis var bara 1 månad gammal och sov i barnvagnens liggdel hela tiden, den äldsta var nog knappa året.

Träningen bestod av en uppvärmningsdel med rörlighetsövningar, en huvuddel bestående av ett antal stationer, typ cirkelträning, och en avslutande del med bäckenbottenövningar. Instruktören gick noga igenom stationerna för cirkelträningen och det fanns två-tre svårighetsgrader på varje, vilket jag tyckte var väldigt bra. Sedan körde vi i par två och två, så det var lite socialt också. Denna typ av träning blir verkligen vad man själv gör den till. Väljer man att fokusera hårt och kör en tuff svårighetsgrad blir det riktigt jobbigt, men man kan även ta det lite lugnare om man exempelvis behöver fokusera mer på sin bebis. Instruktören körde multitasking genom att coacha oss med tekniktips, peppa oss, samt hela tiden hålla ett öga på de små och till och med hjälpa till att pyssla om dem emellanåt (frågade föräldern om det var ok och var även noga med handsprit hela tiden). Vilken toppeninstruktör!

Jag tyckte det blev ett riktigt bra träningspass och skulle gärna gå igen! Roligt även för bebisarna att träffa varandra, framför allt för de som var lite större. På vägen hem somnade Ellen utmattad av nya intryck, jag tror hon uppskattade träningspasset lika mycket som jag.

Själv kände jag av träningsvärk i magen direkt när jag kommit hem…Har inte kört så tuffa magövningar efter graviditeten (inte under den heller såklart), så det var det hittills mest utmanade passet för den muskelgruppen.

20140127-132406.jpg

20140127-132417.jpg

Lunch med Susanne

Träffade min vän, före detta kanotisten Susanne Gunnarsson, häromdagen och vi tog en lunch tillsammans. Satt och tjattrade om allt möjligt som vanligt och kom ibland in på idrott och träning, för ämnet ligger oss båda varmt om hjärtat.

När man tänker på vad hon har presterat i sitt liv så blir man grymt imponerad. Jag har kollat upp att hon har tagit 3 OS-medaljer, 14 VM-medaljer och har deltagit i 5 OS, hon är en av Sveriges mest framgångsrika idrottare!

Under hösten har vi tränat några pass tillsammans och också pratat en del om hur snabbt hon kom tillbaka i kapacitet efter att hon fått barn. Susanne var tillbaka i kanoten bara fyra dagar efter att hon fött barn och efter fem veckor så tog hon VM-guld i kanotens maraton. Två år efter första barnafödandet tog hon OS-silver och med andra barnet så blev det OS-guld två år efteråt.

Numera är hon personlig tränare år Sofia Paldanius som födde barn i maj och gjorde tävlingspremiär redan i höstas, några månader efteråt. Sofia önskar vara tillbaka i världseliten redan till sommaren och har som största mål OS i Rio där hon vill slå sin fjärdeplats från OS i London.

Att lyckas med att komma igång så snabbt med träning och tävling igen är inget hokus pokus utan de båda har lyssnat på kroppen och tränat därefter, med utgångspunkt från sin egen tidigare träningsnivå. Man kan inte göra så mycket ”fel” utan testa sig fram och känna efter.

20140121-133641.jpgVi turades om att hålla i Ellen och att äta under lunchen.

20140121-133657.jpg

Nybliven mamma: Hur får man tid till träningen?

Jag fick ett mail från en vän och nybliven mamma som undrade hur jag pusslat ihop träning och vardag på ett bra sätt efter graviditeten. Kanske har fler samma funderingar så jag delar med mig av några av svaren till henne. Vill börja med att säga att jag inte är någon supereffektiv övermänniska bara för att jag bloggar mycket om träning, om någon nu skulle få för sig det… Sant är dock att träningen prioriterats och personligen så tycker jag att det har funnits bra med tid till att träna nu under mammaledigheten. Så känner inte alla och det har jag full respekt för.

Efter graviditeten tror jag de flesta av oss kvinnor önskar att snabbast möjligt komma tillbaka till normalvikten, återfå konditionen, samt bli stark i kroppen igen. Men tålamod och långsiktighet är superviktigt när det handlar om fysik, kondition och styrka. Det tar tid, man måste bygga upp sig successivt och ta små steg åt gången. Att finna praktiska lösningar för att få in träningen i vardagen kan vara en start!

För min del fungerade styrketräning väldigt bra i början. Jag var på ett litet gym där jag kunde ta med mig Ellen i babyskyddet och hon somnade nästan alltid efter ett tag och sov sedan i ca 30-45 min. När hon vaknade kunde jag antingen gå runt med babyskyddet mellan seten som jag körde, för då höll hon sig nöjd, eller så la jag henne på en filt och körde övningar på en matta bredvid. En tjej i min föräldragrupp går på ett lite större gym och även där får man ta med sig bebis i babyskydd eller i barnvagn. Hennes bebis sover också vanligtvis största delen av träningspasset och på hennes gym anpassar de ljudvolymen på musiken när bebisar är i lokalen.

Löpning med barnvagn är också ett bra alternativ om man börjar försiktigt med mycket korta pass. Det är lite tyngre att springa med vagn än utan, men det blir också bättre träning resonerar jag. Under några månader körde jag med min vanliga barnvagn, Emmaljunga City Cross med fasta hjul och den gick riktigt bra att springa med. Nu har jag även en löpvagn, en Thule Chariot CX 1 som är gjord för att springa med och rullar lättare.

Om man inte kan springa pga skador till exempel kan man ta på sig träningskläder för att kunna promenera raskare med vagnen och göra stopp vid någon parkbänk för styrkeövningar. Dips, armhävningar (går att variera i armbredd), utfall, knäböj och någon magövning går att köra var som helst och kan räcka gott som genomkörare av kroppen.

Så styrketräning och löpning har passat bra för mig under dagarna medan sambon är på jobbet. Förmiddagarna är bäst, för då tar Ellen vanligtvis en förmiddagstupplur. Jag försöker vara färdigombytt och redo för träning när tillfälle kommer.

Vidare har vi kommit överens om var sin träningskväll på vardagarna och var sin träningsdag på helgen. Den som har ”sin” träningsdag bestämmer helt upplägget för passet och så får den andra personen anpassa sig.

Härom veckan så lämnade jag Ellen till Daniel över lunchen och stack iväg till ett gym som ligger nära hans jobb. Det kan fungera någon gång då och då (måste anpassa mig efter hans tider såklart) för att få ett riktigt effektivt träningspass på egen hand.

Gällande amningen så har jag kunnat vara iväg åtminstone 2 timmar, så jag har inte behövt pumpa för att kunna träna.

Jag kommer i ett senare blogginlägg ge förslag på styrketräningsprogram då man lätt kan bli lite osäker på gymmet när man inte varit där på ett tag. Kommer också ge min syn på saken i hur man kan träna magen på ett försiktigt sätt efter graviditet.

20131226-213200.jpgStyrketräning kan fungera på rätt gym.

20131226-213222.jpgLöpning med vanlig barnvagn på parkens grusvägar där Ellen kan se på trädkronorna.

20131226-213258.jpgEfter några månader testade vi löpvagn och den kan även byggas om till vagn för längdskidåkning.