Den berömda väggen

Idag gick jag in i väggen redan innan vi gav oss ut på längdskidturen, kändes det som i alla fall. Otroligt seg i kroppen och ända upp i knoppen, måste nog fylla på med mer energi. Några dagars skidträning börjar ta ut sin rätt! Har dessutom träningsvärk i triceps och övre delen av ryggen. Även om man kört stakträning på SkiErg så är verklighetens längdträning något annat för armarna. Stakning upp och ner, i kurvig terräng och på ojämnt underlag, diagonalt likaså och dessutom släpper fästet då och då. Jag jämförde det med att köra raka situps på matta mot att köra situps på stor boll som rör sig under, då får man en helt annan träningsvärk.

20131227-133429.jpg

20131227-133422.jpg

Veckans intervallpass – SkiErg-intervaller

Variation i träningen gillar jag, det gör det roligare för huvudet och dessutom så triggar det kroppens utveckling. Jag kommer varje vecka att skriva om olika intervallpass som jag kör för att ge er tips om olika varianter. Mitt mål är att köra minst ett intervallpass per vecka.

För att klara av tuffa intervallpass så bestämmer jag mig innan träningen börjar för vad jag ska köra, sätter en målsättning för passet. Gärna i en ny uppsättning, så det känns roligt. Det viktigaste i ett intervallpass är den totala intervalltiden, samt att inte ha för lång vila mellan intervallerna (så man håller uppe puls och processerna som satts igång i kroppen). Man behöver inte komplicera det här med träning, men däremot behöver man finna träningsformer som ger motivation, så att man blir motiverad till att sticka ut på passet eller till att köra igenom ett tufft intervallpass.

Det blev ett intervallpass på SkiErg även denna veckan då jag vill träna upp armstyrkan, men passet kan lika gärna köras genom löpintervaller, på rullskidor eller på cykel.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
Effektiv intervalltid: 36 min

De längsta intervallerna körde jag en bit under tröskeltempo, femminuterna körde jag runt tröskeln och treminuterna körde jag ytterligare lite snabbare, försökte ta i järnet och jobba något över tröskeln. Är man inte så van vid intervaller fungerar ett varv (10,5,3) jättebra, istället för två.

Plus uppvärmning och nedvärmning 10 min vardera som gjorde passet till lite över timmen. Efter ett SkiErg-pass blir man stel i kroppen så jag avslutade med 10 min jogg där jag vevade mycket med armar och ben.

Hur vet man sitt tröskeltempo kanske någon undrar? Det är ett tufft tempo, men där man ändå klarar av att köra den sista intervallen lika snabbt som den första. Jag tycker det är bra om man försöker lära sig den känslan. Jag brukar ibland när jag springer intervaller försöka trycka på lite mer i steget tills dess att jag känner att stumheten kommer och då minskar jag tempot lite. Håller på så fram och tillbaka för då ligger jag runt tröskeln. Testa att känna efter hur din kropp fungerar.

20131202-083718.jpg
Vid träning på SkiErg ska man eftersträva god stakteknik. Upp i hög position mellan stavtagen och tryck till med magen nedåt. Foto: Luca Mara

20131202-083735.jpg
Foto: Luca Mara

Intervaller på SkiErg

Har köpt träningskort på Träningsvärket i Malmö av två anledningar. Den första är att det gick att köpa ett månadskort vilket är väldans svårt att göra på många ställen. Det andra för att de har två stycken SkiErg-maskiner.

Mörkret på kvällarna gör mig inte direkt motiverad att ge mig ut utomhus och träna. Som motionär har jag bestämt mig för att inte göra träning som jag egentligen inte känner för, istället försöker jag finna träningsformer som motiverar mig. SkiErg känns kul just nu, även om sista passet var galet jobbigt. Direkt efteråt tänkte jag att ”det här passet gör jag aldrig om igen”. Känner igen tanken från förr i tiden efter vissa tuffa tävlingar då jag direkt efter mållinjen kunde tänka ”det här var min sista tävling” 🙂 Som tur var försvinner sådana tankar ganska snabbt, dagen efter har man glömt dem!

SkiErg-passet jag körde bestod av intervaller, korta och långa. De korta hade jag fått tips om från Fia Jobs, alltid kul att få nya idéer. De långa intervallerna var mina vanliga femminutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
– 5 min gånger 4, vila 2 min
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
Plus uppvärmning och nedvärmning som gjorde passet totalt till en timme.

Under intervallerna körde jag på olika motstånd, jag tycker det känns bäst för mig på ungefär sjuan, men det är bra att variera. Försöker undvika att se efter hur långt jag kör och istället sträva efter ett jämnt tempo med bra teknik och högt tryck hela vägen. Mittdelen är alltid svårast, då brukar hastigheten gå neråt (har jag sett när jag tjuvkikar).

20131130-225535.jpgKul och jobbigt

Spetsa skidformen

Förhoppningsvis har jag några följare av bloggen som vill få tips inför längdskidsäsongen som närmar sig. Ni kanske har anmält er till Vasaloppet eller Tjejvasan och vill veta vad ni ska fokusera på? Tipsen riktar sig främst till nybörjare, men egentligen gäller samma sak för mer erfarna åkare fast från en högre nivå.

Fem delar vill jag lyfta fram och om du inte får till alla fem tycker jag du ska prioritera dem i den ordningen som de står.

Börja med att sätta en tydlig målsättning inför vintern. Vill du bli snabbare i skidspåret, ska du kanske köra något motionslopp? För att klara målsättningen bryter du ner den i delmål och strukturerar upp träningen efter den. Till exempel hur många gånger du ska träna per vecka, att det ska innehålla ett längre pass på helgen, styrketräning en vardagskväll etc?

Förbättra din kondition genom regelbunden träning. Den bästa träningen är den som blir av brukar man säga. Det är bättre att ge sig ut på ett kortare träningspass istället för att hoppa över det för att man inte har så mycket tid. Hitta knep som att till exempel träna direkt efter jobbet istället för att åka hem emellan. Är man morgonpigg kan man klara av ett pass innan jobbet, fungerar även på helgen och man får ut mer av dagen. Eller ett träningspass på lunchen? Det man aldrig ska glömma är att TA sig tid. Man investerar i sig själv och alltid finns det någon stund man kan sticka iväg.

För att lyckas med skidåkningen i vinter är det a och o att bättra på överkroppsstyrkan. Ofta har man en bra grundfysik i benen, men armarna är det värre med, de behöver tränas upp eftersom skidåkning innebär jättemycket tryck med armarna. Med en stark överkropp kan du åka mer kraftfullt och därmed snabbare. Du behöver mindre valla under skidorna vilket gör att du får bättre glid. Styrkan i överkroppen kan du förbättra genom att köra rullskidor, gå skidgång och styrketräna.

Jag har tidigare skrivit om vilken kick man kan få av att lägga in intervallträning i veckoschemat. Du kommer snabbt märka skillnad på flåset. Att köra intervall kan låta tufft, men det är riktigt roligt och gör att det blir variation på träningspasset. Det enklaste är att köra naturlig intervall vilket menas att man kör på snabbt där det går uppför (och över krönet) och kör långsamt där det är utför och platt. Intervall ger effekt oavsett om man kör grennära eller inte, så du kan till exempel köra intervallerna genom spinning, på löpband eller utomhus i olika former.

Få in någon grennära träning för skidåkning. Allra bäst är skidåkning på snö, men om inte snön finns så fungerar rullskidåkning eller skidgång väldigt bra. Även SkiErg som finns på vissa gym ger dig träning som liknar stakning på snö. Den grennära träningen utvecklar överkroppsstyrkan och även skidtekniken som är ett viktigt kapitel för sig.

Jobbar du dig igenom alla dessa delar kommer du utvecklas som skidåkare.

20131128-082022.jpgGenerell överkroppsstyrka armar, axlar, lats och bål behöver tränas. Triceps är en av de viktigaste musklerna. Kan tränas upp genom dips. Foto: Kristian Pohl

20131129-080707.jpgSkiErg utvecklar både din överkroppsstyrka och din stakteknik

SkiErg

En helg i Bohuslän, det är så otroligt skönt att komma ut på landet. Igår när vi kom hit drog vi på oss träningskläderna direkt. Även om man inte tränar är det helt ok att gå runt så på landet, visst är det skönt! Och då syftar jag inte på citytrenden att gå runt i snygga löpartights hela dagen 🙂

Vi passade på att ta en sväng till gymmet, nu när vi hade barnvakt. Testare SkiErg för första gången, vilken bra träning! Det kändes rejält i magen, vilket är en väldigt viktig muskel att få med i stakningen, men som kan vara svårt att få till. Körde tre stycken 1000m, det kändes fullt tillräckligt denna gången.

20131115-175416.jpg

20131115-175426.jpgTräningskläder hela eftermiddagen är helt ok