LÄR DIG SKIDGÅNG

Här kommer ett inlägg som jag redan publicerat men som är ett av mina mest lästa, så jag hoppas att det varit till hjälp och kommer till användning för nya läsare.

Skidgång är otroligt bra träning för längdskidåkning och även som allmän konditionsträning för det tränar hela kroppen: muskler och kondition. En träningsform som många glömmer bort, kanske blandar man ihop det med den typ av motion där man går med stavar och har dem mer som stöttepelare än att ta i med. Jag vill verkligen slå ett slag för skidgång som en suverän träningsform! Alla i världseliten tränar skidgång under barmarkssäsongen, effektiv konditionsträning som fungerar bra i intervallform och i väntan på snö får man en träning som muskulärt påminner om skidåkning. För er som inte är vana vid träningsformen vill jag här ge er mer info!

20131206-132812.jpg

Det du behöver är ett par längdskidstavar. Om du har tillgång till ett par som är några cm kortare än de du kör klassiskt med under vintern så är det det allra bästa, men köp inte nytt bara för det, för det går bra med samma annars. Sätt fast handen ordentligt i remmen, du ska kunna släppa handen och ändå sitta fast vid staven.

Kör på en kuperad löpslinga eller i en backe, kort eller lång.

Det viktigaste att tänka på är att ta i med överkroppen genom stavarna! Sätt i staven med ett tryck bredvid foten, tryck ifrån så att du tar i genom hela pendeln. Du tar i med såväl bröstmusklerna som triceps (baksida arm) och latsmusklerna (sida rygg). Stavarna ska hela tiden gå i linje med dina axlar och parallellt genom hela stavtaget. Vanligt fel är att man håller lite smalare upptill än nedtill med staven, bredda mellan händerna så att det inte sker.

Det finns olika varianter av skidgång, jag brukar skilja på tre sätt: Gående skidgång, sprätt och älghufs. Ska försöka förklara.

Gående skidgång. Gå med långa bestämda kliv, gärna i uppförsbacke. Att tänka på förutom att använda armarna är att ha hög position på höften och att få fram höften i varje steg. Testa att trycka ifrån med stortån för att få tryck i steget (frånskjutet i skidtermer), för underbenet långt fram i varje steg så att du får fäste när du sedan åker skidor.
– Kör gärna i intervallform och bestäm innan passet ditt mål för den effektiva intervalltiden (intervalltiden exklusive vila). Jag skulle rekommendera att sikta på 20 minuter eller mer. Kan köras som till exempel 3-minutare, 5-minutare, 15-minutare eller trappa. Varianterna är oändliga och kan ex varieras beroende på vilken terräng man har tillgång till.

Sprättande skidgång. Explosiv skidgång med maxinsats så att du svävar med båda benen i luften i varje steg.
– Kör till exempel kortare intervaller på 100-200 m med många repetitioner. Eller lite längre såsom 1 minut gånger 10 st i 2-4 set. Används ibland i inledningen av varje skidgångsintervall för att snabbt få upp pulsen, då börjar man alltså med sprättande och övergår till gående skidgång.

Älghufs. Springande skidgång där du använder stavarna när du springer på platten och uppför. Ta upp stavarna utför. Tryck ifrån med stavarna på varje steg så att du inte bara springer med benen.
– Kör gärna som naturlig intervall på en kuperad löpslinga alternativt lugnare älghufs som inslag i ditt distanslöppass.

Har även skrivit mer om skidgång i följande inlägg: skidgångsintervaller i stadsmiljö, för att läsa följ denna länk.

SKIDGÅNGSINTERVALLER I STADSMILJÖ

Skidgångsintervaller är inte det lättaste att få till i Malmös minimala kupering. Inne i den största parken, Pildammsparken finns det dock en liten liten kulle upp mot vattentornet och där har vi vid kört sprättande skidgångsintervaller. Intervallerna tar ca 1 min om man startar lite ute på platten. Vid backens topp, genar man ner för slänten, vilket blir ca 30 sek vila, och sedan kör man igång med en ny intervall. Eftersom vi har med oss vår dotter i löpvagnen, så börjar en av oss att köra ett set bestående av 10 st stavgångsintervaller, medan den andra springer ett varv runt Pildammsparken. Båda delarna tar ca 10 min. Sedan turas vi om två gånger per person. Försöker ligga på A3-tempo (länk till förklaring av intensiteter) och kan därför inte ”maxa”den sprättande skidgången utan får ta det kontrollerat.

Intervallpasset:
– 10 gånger 1 min intervall, vila 30 sek, gånger 2 set
Effektiv intervalltid: 20 min

20131217-163437.jpgMer backe än så här behövs inte för att köra skidgångsintervaller

Spetsa skidformen

Förhoppningsvis har jag några följare av bloggen som vill få tips inför längdskidsäsongen som närmar sig. Ni kanske har anmält er till Vasaloppet eller Tjejvasan och vill veta vad ni ska fokusera på? Tipsen riktar sig främst till nybörjare, men egentligen gäller samma sak för mer erfarna åkare fast från en högre nivå.

Fem delar vill jag lyfta fram och om du inte får till alla fem tycker jag du ska prioritera dem i den ordningen som de står.

Börja med att sätta en tydlig målsättning inför vintern. Vill du bli snabbare i skidspåret, ska du kanske köra något motionslopp? För att klara målsättningen bryter du ner den i delmål och strukturerar upp träningen efter den. Till exempel hur många gånger du ska träna per vecka, att det ska innehålla ett längre pass på helgen, styrketräning en vardagskväll etc?

Förbättra din kondition genom regelbunden träning. Den bästa träningen är den som blir av brukar man säga. Det är bättre att ge sig ut på ett kortare träningspass istället för att hoppa över det för att man inte har så mycket tid. Hitta knep som att till exempel träna direkt efter jobbet istället för att åka hem emellan. Är man morgonpigg kan man klara av ett pass innan jobbet, fungerar även på helgen och man får ut mer av dagen. Eller ett träningspass på lunchen? Det man aldrig ska glömma är att TA sig tid. Man investerar i sig själv och alltid finns det någon stund man kan sticka iväg.

För att lyckas med skidåkningen i vinter är det a och o att bättra på överkroppsstyrkan. Ofta har man en bra grundfysik i benen, men armarna är det värre med, de behöver tränas upp eftersom skidåkning innebär jättemycket tryck med armarna. Med en stark överkropp kan du åka mer kraftfullt och därmed snabbare. Du behöver mindre valla under skidorna vilket gör att du får bättre glid. Styrkan i överkroppen kan du förbättra genom att köra rullskidor, gå skidgång och styrketräna.

Jag har tidigare skrivit om vilken kick man kan få av att lägga in intervallträning i veckoschemat. Du kommer snabbt märka skillnad på flåset. Att köra intervall kan låta tufft, men det är riktigt roligt och gör att det blir variation på träningspasset. Det enklaste är att köra naturlig intervall vilket menas att man kör på snabbt där det går uppför (och över krönet) och kör långsamt där det är utför och platt. Intervall ger effekt oavsett om man kör grennära eller inte, så du kan till exempel köra intervallerna genom spinning, på löpband eller utomhus i olika former.

Få in någon grennära träning för skidåkning. Allra bäst är skidåkning på snö, men om inte snön finns så fungerar rullskidåkning eller skidgång väldigt bra. Även SkiErg som finns på vissa gym ger dig träning som liknar stakning på snö. Den grennära träningen utvecklar överkroppsstyrkan och även skidtekniken som är ett viktigt kapitel för sig.

Jobbar du dig igenom alla dessa delar kommer du utvecklas som skidåkare.

20131128-082022.jpgGenerell överkroppsstyrka armar, axlar, lats och bål behöver tränas. Triceps är en av de viktigaste musklerna. Kan tränas upp genom dips. Foto: Kristian Pohl

20131129-080707.jpgSkiErg utvecklar både din överkroppsstyrka och din stakteknik