ONT I KNÄNA OCH KNÄÖVNINGAR

Just nu dras jag med problem med knäna. I somras var det höger knä som gjorde ont och nu har det gått över till det vänstra.

Hade faktiskt problem efter förra graviditeten också, vilket tog mig ungefär ett halvt år av rehab att bli av med. Det är nog väldigt påfrestande för kroppen att gå från aktivitet till ”stillasittande” i några månader (jag tränade väldigt lite under de tvåa sista graviditeterna), samt att gå upp 20 kg och sedan på några månader gå ner 20 kg igen, snacka om jojo-period. Vilken omställning, stackars lilla kropp!

Jag vill absolut inte riskera att förvärra det onda så därför bestämde jag mig för att besöka en expert, en fysioterapeut. Det är lätt att sitta och googla och skapa sin egen uppfattning om saker och ting, men att möta en expert och höra dennes syn på saken är det allra bästa.

Eftersom jag har haft ont i såväl höger som vänster knä vände han och vred på dem båda, gjorde en del styrketester och balansövningar. Enligt honom har jag någon menisk och ledpåverkan, inget allvarligt, men tillräckligt för att behöva vara noga med rehab. Vi talade om att graviditeterna kan ha påverkan, men även min elitidrottsbakgrund. Lederna har under 15 års tid jobbat på ett sätt – och dessutom fått slita hårt – och nu är det mer fram och tillbaka med träningen.

Just nu har jag så ont i det vänstra att jag måste avvakta löpning till dess att det gått över, men annars var träning receptet!

Min balans mellan muskulaturen på fram och baksida var något dålig, jag behöver träna upp hamstrings (baksida lår) mer.

Min balans i själva knät var också något dålig (det knäpper och svajar lite när jag böjer på det) jag behöver alltså träna upp kontrollen i knät.

Summerat:

  • träna upp hamstrings
  • träna upp kontrollen i leden
  • variera träningen, ex varva långsam löpning med intervaller, vara noga med styrketräning och gärna köra annan typ av konditionsträning såsom cykling, simning och skidåkning (vilket jag gör, men inte får glömma bort)

Det finns många övningar för knästabilitet och hamstrings, här kommer några av dem. Tänker att jag ska sätta målet att köra tre övningar 5 av veckans 7 dagar. Utfallssteg raka och åt sidan samt flygplanet går att köra hemma eller var som helst, så det är ingen ursäkt att jag ”inte kommit iväg till gymmet” (notering till mig själv).

Vanliga utfallssteg med varannat ben framåt. 3*15 st för båda benen.

Utfallssteg åt sidan. 3*15 st för båda benen.

Bandpromenad. Trä ett gummiband strax över knäna. Kliv 15 steg åt vänster, 15 steg tillbaka. 3 gånger åt vardera håll.

Benspark i maskin. Tryck uppåt med båda benen och neråt jobbar du excentriskt (långsamt och håller emot) med ena benet åt gången. 3*12 st för båda benen.

Raka marklyft. (Hamstrings). Tyngden på bakre delen av foten. Ju rakare ben du har, desto mer belastas baksidan och hamstrings. 3*12 st

”Flygplanet”. (Hamstrings och knästabilitet). Sträck armarna rakt ut. Lyft höger ben rakt bakåt och stå på vänster ben. Luta framåt och lyft det bakre benet högre. Håll balansen i 30–60 sekunder. Upprepa på andra benet. Tre gånger på varje ben.