LÄTTA LÖPINTERVALLER

Jag är ingen riktig proffsbloggare för jag skriver alltid om det som hände igår, i förrgår eller för en vecka sedan 🙂 Det är det tempo jag klarar av att hålla i skrivandet, hoppas ni inte misstycker!

I söndagskväll körde jag löpintervaller, det är alltid kul och borde göras oftare. Jag tycker träningstiden går lite snabbare när man delar upp det i intervaller och det är gott att få upp flåset.

Eftersom jag inte kört intervaller på ett bra tag blev det en liten lättare start med stegintervaller. Uppvärmning 15 min, intervaller 1-2-3-2-1 min med vila 1 min mellan varje. Sedan lugn jogg hemåt. Passet tog totalt 50 min.

När jag var elitidrottare talade vi om effektiv intervalltid, dvs tiden man kör hårt på. Detta pass gav 9 minuter, inte så mycket hade jag tyckt för 10 år sedan. Bra start anser jag nu när jag är motionär. När jag var som mest vältränade körde jag 30-60 min effektiv intervalltid. Jag tränar helt naturligt bara en bråkdel mot tidigare och är helt nöjd med det. Nu tränar jag för att det är kul och för att må bra mentalt och fysiskt – tidigare var det mitt jobb där jag ville se hur långt jag kunde nå.

Jag kan tipsa om en app jag brukar använda mig av när jag kör intervaller: ”Ultra Timer”. I den kan man förprogrammera passet så att det piper till när man ska starta och stoppa, man slipper att se på klockan / telefonen hela tiden.

Det var så mörkt på kvällens löptur att det inte blev några bilder därifrån. Istället ett foto från löptur från någon vecka sedan och även från söndagens promenad på stan med familjen. Underbart att njuta av solens strålar mot en husvägg!

Ps, jag har skrivit en del om olika träningsintensiteter tidigare, här är ett äldre inlägg.

Intervaller på löpband

Det är så roligt att ge andra träningsinspiration! Min vän Frida Nordstrand som jag jobbade tillsammans med på OS i Sotji frågar mig ibland om tips på löpintervaller. Det härliga med henne är att hon alltid följer tipsen 🙂 Nu senast ville hon ha förslag på effektiva löpintervaller för löpband som hon kan köra på någon av alla sina resor. Så här svarade jag:

”En klassiker är 70/20 intervaller, där du försöker ha samma fart på första som sista intervallen. Runt mjölksyratröskeln finner man det rätta tempot, tänk bra flyt och bra teknik. Kör två ggr 10 st med lite längre vila emellan. Upp- och nedjogg valfri mängd beroende på hur mycket tid du har. Annars är stege ”lite kul”, exempel 1-2-3-4-5-4-3-2-1 med halva tiden vila emellan”.

  

Härligt kämpat Frida!

Veckans löpintervallpass

Ett väldigt ”skönt” intervallpass tycker jag är när man kör lite längre tid på varje intervall och lite färre intervaller. Då hinner man finna flytet och rytmen i varje körning. Denna veckan körde jag ett sådant löpintervallpass, 5 gånger 5 minuter längs med Västra Hamnen och Ribersborgsstranden. Körde i ett finn-flyt-tempo en bit under tröskeln, troligtvis en blandning av A2 och A3-tempo, men eftersom jag inte kör med pulsklocka så vet jag inte exakt. Vilade ungefär 2 minuter mellan varje intervall och var totalt ute i 1.20.

Jag har för tillfället inget lopp som jag tränar för och därför behöver jag inte köra så hårt på intervallerna. Istället blev syftet med passet att vara ute lite längre tid än det vanliga 45-60 min. Genom att lägga in intervaller i träningspasset blir det roligare och lättare att få längd på passet.

20140116-153253.jpgKörde med löpvagnen.

Träningsintensiteter

Eftersom jag skriver en del om mina intervallpass och eftersom variation i tempo på träningen är viktigt så skulle jag vilja kortfattat förklara om de olika intensiteterna. Det finns olika benämningar, det som många svenska längdskidåkare brukar använda sig av är A1, A2, A3 och A3+. A1 är den lägsta intensiteten som man också kallar för distansfart och A3+ är tävlingsfart över mjölksyratröskeln. Här kommer ytterligare förklaring:

A1: Lugn distansträning – snacktempo. Ca 60-75% av din maxpuls. I detta tempo ska du, om du tränar regelbundet, kunna prata ganska obehindrat.
– Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det också öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning och tävling.

A2: Snabbdistans Ca 75-85% av din maxpuls. Du kan bara prata kortare meningar.
– Ökar liksom A1 kapiläriseringen i musklerna, men också bra för energiprocesser och central kapacitet (hjärta lungor). Bra fart för att öva teknik i, men också som komplement till intervallträningen i A3-fart.

A3: Högintensiv träning i tröskeltempo (det tempo där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med). Ca 85-95% av din maxpuls. Du kan inte prata alls och är på gränsen till att bli stum i musklerna.
– Utvecklar framför allt hjärtats kapacitet. Träningen brukar köras i intervallform.

A3+: Tävlingstempo, särskilt på lopp som är lite kortare (under 15 km). Över 90% av din maxpuls.
– Du lär kroppen att använda laktat och att tåla tävlingstempo såväl fysiskt som mentalt.

Gällande maxpuls är en riktlinje att man tar 220 minus åldern, men det är högst individuellt, själv har jag som högst mätt ett värde på 187 slag/minut på skidgymnasiet. Pulsmätare kan vara ett roligt träningsverktyg, men är inget måste då det kan vara bra att också på egen hand lära sig kroppens känsla, till exempel efter pratförmåga 🙂

Själv varierar jag numera mellan A1 och A3-pass, men som elit var det träning av alla nivåer. Om man till exempel kör tre konditionspass per vecka tycker jag ett av dem kan vara A3. Om man kör fler pass än så kan man testa att köra A2 ibland. Felet som jag ser att vissa motionärer gör är att alltid gå ut och köra halvsnabbt A2-tempo och aldrig variera tempot uppåt eller nedåt.

20131209-162828.jpg
Bra teknikträning körs ofta i A2-fart. Foto: Luca Mara

Veckans intervallpass – löpintervaller

Denna veckan körde jag löpintervaller. Löpning är alltid så bra konditionsträning för man får inget gratis. Det är till exempel ingen vila i nedförsbackarna som i längdskidor eller cykling. Nu körde jag bara platt och på cykelväg för jag hade med mig löpvagnen med Ellen i. Det blev ett klassiskt intervallpass med 3-minutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 7 gånger 3 min, vila 1 min
Effektiv intervalltid: 21 min

Hastigheten var A3 (kommer förklara alla olika träningsintensiteter inom kort), vilket innebär runt mjölksyratröskeln. Jag tror att jag hade lite för lågt tempo/puls på de första intervallerna, ibland är det svårt att komma igång.

När jag springer löpintervaller lyssnar jag ofta på musik och jag har märkt att de flesta låtar är ca 4 min, så man kan peppa sig själv med att intervallen tar slut innan låten tar slut. Programmerade min iPhone i förväg så att den gav signal för start och stopp, så det var bara att köra!

20131209-161522.jpgKör ofta löpning med barnvagn nu för tiden. Det fungerar riktigt bra, man vänjer sig.