Rullskidåkning med Madelene Carlzon

Igår körde jag ett roligt rullskidpass tillsammans med skidåkaren Madde Carlzon. Hon har påbörjat en satsning på rullskidor och längdskidor under senare år och jag är imponerad över hur fint hon åker tekniskt utan att ha bakgrunden som skidåkerska!
Vi fokuserade på teknik (varvat med lite allmänt tjatter) och jag gav en del feedback. Det roliga med skidåkning är att det alltid finns moment att förbättra eller åtminstone prova på att utföra annorlunda. 

Bland annat tittade vi på hur man kan utnyttja sin längd genom att ha en ännu ”stoltare”/högre hållning i startskedet av stakmomentet, samt att vi såg på olika positioner av stavisättningen. Är man stark med bra tryck kan man sätta i stavarna lite längre fram. 

Erfarna rullskidåkare jobbar mycket med enbart dubbelstakning. Där är Madde vrålstark, hennes guld på inofficiella VM på SkiErg 1000m vittnar om det.  För att öva balans och skidkänsla inför vintern gav jag tips att försöka få in mer diagonalåkning och stakning med frånskjut i vissa av träningspassen.

Om två veckor körs Alliansloppet i Trollhättan, som är världens största rullskidtävling, det ska bli superspännande att följa henne där!

   
 

Klassisk längdskidteknik och vanliga utmaningar

Jag skriver ibland om tekniktips i allmänna ordalag här på bloggen, den här gången har jag tänkt att min sambo ska få statuera försöksobjekt då vi tillsammans försökt snygga till hans stil och framfart i spåret.

Daniel är en god motionär som har åkt längdskidor då och då i livet, några gånger per år de senaste fem åren och tre Vasalopp. Han får här symbolisera exempel för vad jag tror är vanliga utmaningar i den klassiska längdskidtekniken.

Stakningen fungerade riktigt bra från början. Där har jag gett tips om en något rappare och kortare armrörelse i stavtaget, samt att ha armarna lite närmre kroppen i början av stavtaget för att få mer kraft. Dessutom har han gått ner i stavlängd. Jag tycker det verkar som att en del motionärer tror att ju längre stavar desto bättre, men så är det inte. För att kunna hålla hög frekvens, för att komma över staven på ett effektivt sätt, samt för en bra armpendling i diagonalåkningen rekommenderas en längd på ca 0,85 gånger kroppslängden. Själv är jag 170 cm lång och det skulle då ge 144,5 cm enligt uträkningen. I verkligheten växlade jag mellan 143,5 och 145 cm i stavlängd beroende på hur banan såg ut eller om det var sprint eller distans.

I diagonalåkningen var det lite mer att jobba med. För det första hade Daniel en uppfattning om att man egentligen inte behövde diagonala så mycket, utan att det räckte med att mest jobba på stakningen. Men diagonalåkning skulle jag säga är själva grunden i klassisk skidåkning. Det är därför skidan är konstruerad som den är, med spann och fästzon. Visst det är en sanning att det har blivit mer stakning det senaste decenniet, men oavsett sprint, traditionellt lopp eller långlopp så diagonalar man i de flesta fall en väsentlig del av loppen. Eliten stakar enbart på vissa lopp och då på skateskidor, men även för eliten är det i undantagsfall.

Daniel är en van löpare och han sprang lite med benen när han körde diagonalt, alltså böjde knäleden mycket och hoppade en del upp och ner. Då låter man kraften gå åt andra håll än enbart framåt. För att komma till bukt med det så har vi jobbat med att få fram höften bättre i varje steg, att tänka på att inte böja upp knäleden när benet är längst bak och att försöka hålla höftpositionen konstant hög för att undvika guppningen upp och ner.

Vi pratade lite mer om det idag igen och kom på att han fokuserade mer på bakdelen av bentaget istället för framföringen av skidan/benet. Höften ska göra en stor del av jobbet i benens pendling och benet ska föras långt fram i varje isättning så att skidan trycks ner och fästet snabbt kommer i backen.

Framföringen av skidan ska vara mjuk, skidan ska smygas ner i backen. Om det klapprar högt när du sätter i skidan i backen så kan du tänka på att istället föra fram den mjukare.

När det blir brantare uppför så lockas man av att gå ut och saxa. Jag vill ge tipset att tvinga dig själv att alltid gå i spåret längre upp i backen än vad du tror du ska klara av, då tvingas du jobba mer med tyngdöverföringen.

Gällande armpendel och stavisättning i uppförskörning så ville jag att Daniel skulle sätta i staven längre bakom foten än annars, med lägre handposition och med mer avslappnad axel. Den justeringen gör att man får mer kraft, dessutom får man en lägre tyngdpunkt och hanterar lättare ett släpp från skidan.

Sammanfattningsvis:
– rappare, kortare armrörelse i stavtaget, lite mer böj på armarna
– se över stavlängden
– använd höften för framföring av skidan i diagonalt
– mjuk framföring av skidan
– tryck i skidan/foten långt fram
– inget springande, även om du har hög frekvens när det är uppför så är det höften som ska sköta benpendeln
– hög höft och inget guppande upp och ner
– lägre position på armpendeln och avslappnad axel

20131226-145518.jpgEmelie stakar

20131226-145527.jpgDaniel diagonalar

Längdskidteknik mina tips

Längdskidteknik kan vara lite tufft till en början, men när man funnit balans och rytm får man en härlig känsla i åkningen.

Som jag ser på längdskidteknik så handlar det om positioner och vinklar för att använda musklerna på mest effektiva sätt och få kraften i rätt riktning – framåt. Genom att kombinera kraftinsats med frekvens kan den erfarna åkaren variera sin hastighet. Är ni med? Nyckeln för att kunna hantera denna teknik är dock att utveckla balans och styrka. För tävlingsåkare gäller det att klara av att hålla tekniken och åka avslappat även när stumheten kommer och när spåren är sladdriga.

Längdskidåkning är ganska mycket en ”enbensidrott”, dvs du står ofta och balanserar på ett ben (förutom i stakning och utförskörning). Men detta betyder automatiskt inte att man behöver göra det så komplicerat, utveckla balans är någonting man enkelt kan jobba med och direkt känna större säkerhet på skidorna.

Den klassiska skidåkningen baseras på att man ska trycka ner skidans fästzon genom att jobba med tyngdöverföring. Med tyngdöverföring menas att föra över hela din kroppsvikt från ena skidan till den andra.

Det enklaste sättet att öva upp detta på är genom att ta av sig stavarna och försöka diagonala utan. Då måste man trycka över vikten för att få ner fästet i backen och ta dig framåt. Ta för vana att köra 10-15 min i början av passen, det kommer göra underverk. Även eliten tränar en hel del utan stavar, bra för alla nivåer.

Några fler råd på vägen:
– Skidvana är det bästa receptet för framgång, så trots att du känner dig osäker är det bara att börja ge dig ut på egen hand och bara köra.
– Ta gärna hjälp av någon mer erfaren åkare efter några pass. Be personen komma med några enkla råd till dig.
– Testa att åka bakom någon i spåret som du ser har fin teknik. Försök komma in i den personens rytm och stil.
– Har du möjlighet gå en helgkurs kan du snabbt få intensiv träning och mycket att ta med dig hem. Det finns numera många att välja på, jag håller själv i två stycken i januari, se mer under ”Event”.

Längre fram kommer jag skriva om några balans- och teknikövningar man kan köra. Kommer även skriva mer om skateteknik.

20131213-113508.jpg

Längdskidteknik och vallning

Längdskidåkning är en av våra allra mest populära sporter. Eftersom jag själv brinner för skidåkningen vill jag att alla ska få möjlighet att testa och se tjusningen med den. En längdskidtur får dig att komma ut i naturen och du får konditions- och styrketräning för hela kroppen. En fin dag på fjället är en svårslagen kombination av hälsa och upplevelse.

Svårigheter som finns är bland annat snöläget i södra Sverige. Nu finns dock fler och fler fina anläggningar med konstsnö, så möjligheterna har närmat sig oss ”sydlänningar”!

Två andra saker som kan upplevas besvärliga med längdskidåkning är skidtekniken och vallning. En tur utan fäste, på vingliga ben i sladdriga spår kan vara frustrerande. Jag tänkte därför skriva om dessa två ämnen och börjar under morgondagen med längdskidtekniken.

20131210-105101.jpg

20131210-104618.jpgRäls att åka på och lättvallat. Det är inte alltid så.