TRÄNING EFTER GRAVIDITET – SÅ HÄR GJORDE JAG

Jag har tidigare skrivit kring ämnet, men har förstått att det finns läsare som önskar mer av mina tankar och erfarenheter.

Direkt efter att jag fått Ellens tog jag det väldigt försiktigt med all aktivitet. De tre första veckorna bestod mest av lugnare promenader för jag var ganska sliten i kroppen (och hade även fått sy). Även när jag bara promenerade hade jag värk och ont. Jag hade också en konstig värk i alla mina leder, tror att det var något hormonellt. Utan att gå in på detaljer så hade jag en riktigt tuff förlossning och det tar tid för kroppen att återhämta sig efter det. Undantaget var när jag tre dagar efter förlossningen paddlade kajak, det gjordes i något slags lyckorus, inte så smart egentligen. Även om det var en underbar tur som ni kan se på bilderna, så är det inget att rekommendera.

20131128-124313.jpg

20131128-124323.jpg

De första löpstegen var mycket kontrollerade och genomtänkta och de tog jag efter ca fyra veckor. Testade då att jogga på mjukt gräs så kort som 30 sekunder till att börja med. Kändes obehagligt och konstigt efter skadan jag fått, men gjorde inte ont. Lyfte inte fötterna så högt ovanför marken för att undvika att det skulle bli stötigt. Ökade upp till tre gånger en minut nästa dag och tre gånger tre minuter dagen därpå och sådär höll jag på tills att jag efter ca två veckor sprang tre gånger 15 min. Då kändes det bra i kroppen igen, även om jag fortsatt tog det försiktigt ytterligare några veckor.

Löpintervaller började jag med efter ca två månader, då kändes kroppen helt läkt. Eftersom muskulatur i bäckenområdet går sönder och behöver tränas upp igen så gjorde jag bäckenbottenövningar samtidigt som jag sprang, då får man inte den där ”tunga” känslan. Det har jag fortsatt med, även om jag slarvar lite ibland. Jag tror att genom att börja löpträna mycket försiktigt och samtidigt göra dessa övningar, så hjälper man kroppen att träna upp sig igen.

Styrketräning för övre delen av överkroppen, framför allt armarna, kändes helt ofarligt så det kunde jag köra igång med direkt när lusten att börja träna kom, vilket den gjorde efter ca fyra veckor. Successivt ökade jag på antalet rep och vikt. Däremot gjorde jag inte rygg- och magövningar till att börja med. Det är ett parti som fått ta mycket stryk, så man ska vara försiktig med de musklerna till att börja med. För mig aktiverades bålen tillräckligt genom att man drar om magen och är stabil i kroppen när man tränar armarna. Dessutom hade magmusklerna gått isär på mig, så jag väntade i ca två månader.

20131204-092043.jpg

Nu åker inte alla av er som läser rullskidor, men för er som gör det kan jag verkligen rekommendera det. Vad skönt det var att få använda hela kroppen igen i en träningsform som är väldigt skonsam, utan en massa stötar. På bilden ett sensommarpass i kvällssol.

Det viktigaste av allt tror jag är att utgå från sin egen känsla och sin egen träningsbakgrund. Jag har en stor fördel av att ha en bakgrund av många års träning och elitidrott. Om du lyssnar noga till din kropp och gör en långsam stegring så tror jag att träningen bygger dig tillbaka till din tidigare nivå och utifrån det kan du får lust att bygga dig vidare.

Träning under graviditet

Läste idag på Expressen om en kvinna som tränat styrketräning tills dess att hennes son föddes. Till artikeln fanns en uppseendeväckande bild på den höggravida kvinnan vid en skivstång och givetvis skapade detta mycket uppståndelse. Jag tycker ärligt talat att bilden var häftig. Intressant hur många det är som har åsikter kring träning under och efter graviditet. Jag tror inte, och som jag tidigare skrivit så finns även forskning som stöder detta, att det är farligt att träna under graviditeten. Det är värre för barnet att vara stillasittande. Under seminariet som jag var på i höstas som behandlade dessa frågor, berättade forskare att det finns indikationer på att fetma under graviditet skulle kunna leda till diabetes för såväl kvinnan som barnet senare i livet. Dessutom finns det säkert många mödrar här i världen som har ”värre” vanor än träning. Det kan vara så enkelt som dåliga matvanor.

20131124-092804.jpgMin fd klubbkompis ACO tävlade i skidskytte under graviditeten, Foto: Scanpix

Styrketräning

Har tillbringat en del tid i gymmet sedan jag blev mamma, av flera orsaker. Kände mig väldigt svag i rygg och mage efter att ha burit runt på extra 15 kg en period och för att jag inte styrketränat under ca 1 års tid. Sedan har jag alltid gillat gymträning, inne bland vikter och maskiner har jag trivts. Där får man snabbt svart på vitt sin resultatutveckling! Den sista anledningen är att det fungerat så bra för mig att ta med mig Ellen in till gymmet. Jag tränar på ett litet gym, där jag oftast är själv på förmiddagarna, så det är ingen risk för henne att vara med för det hade jag såklart inte utsatt henne för. Hon sitter oftast i babyskyddet eller så ligger hon på en filt och tränar rygglyft precis som mamma.

Intressant är att det gick snabbt att komma upp till en bra styrka i kroppen, förvånansvärt snabbt. Började träna några veckor efter förlossningen och redan efter ytterligare några veckor var jag på en bra nivå styrkemässigt, körde då två gympass per vecka. Givetvis har jag en stor fördel av att ha hållit på med elitidrott i 15 års tid, men ny forskning tyder på att man också har en positiv fysisk effekt efter graviditet.

För några veckor sedan deltog jag på ett seminarium som bland annat handlade om träning under och efter graviditet på World Village of Womens Sport i Malmö. Vi var en diskussionspanel bestående av elitidrottare, forskare och förbundsrepresentanter. Träning under och efter graviditet är något positivt, dock ska man givetvis ta hänsyn till hur man känner sig och vad som sker i sin egen kropp, det kan vara väldigt individuellt. Det som bland annat händer är att eftersom hjärtat pumpar en större blodvolym under graviditeten och hjärtat är en muskel, så växer den sig starkare. Den hormonchock som en graviditet innebär kan troligtvis också innebära en positiv utveckling. Mer forskning kommer göras inom detta området. Superintressant tycker jag och kanske kan förklara varför det var förhållandevis enkelt att komma igång igen.

20131114-103902.jpgBild från gårdagens gympass

20131114-103929.jpg

20131114-104335.jpgKanotisten Sofia Paldanius och simhopperskan Anna Lindberg var med på seminariet