Effektivt gympass på lunchen

Härom dagen lyckades jag få in ett gympass på egen hand under lunchen. Lämnade Ellen till Daniel när han hade lunch och fick 50 minuter på mig att köra. Det blev en snabb löpning till gymmet där jag körde ett effektivt styrkepass för muskler som aktiveras mycket i längdskidåkning, en blandning av maxstyrka och uthållighetsstyrka.

Körde många set för att få passet mer effektivt. Började med en rehabövning för en gammal axelskada jag har, sedan körde jag de riktiga övningarna.

1) Chins – max antal i fyra set
2) Dips på stänger – max antal i fyra set
3) Sittande rodd i dragmaskin (se bild) – 8 st drag i fem set

Gällande chins och dips så är det två riktigt tunga övningar som jag har som vana att så gott som alltid börja mina gympass med. Man kan gärna ta hjälp av någon som trycker upp ens underben för att klara fler repetitioner. På dipsen så har jag tidigare varit jag väldigt stark så när jag klarar fler repetitioner än 4 gånger 10, så hänger jag på vikt runt magen för att få det tyngre. Som mest körde jag med 15kg extra, nu räcker det oftast med med min egen kroppsvikt.

4) Fjärde övningen var en uthållighetsövning för axlarna som Susanne Gunnarsson tipsat mig om, ett multiset där man sätter ihop 4 övningar och kör dem med samma vikt på hantlarna i direkt följd utan vila emellan. Kör sedan 5 set så det blir en riktig maratonövning.

    – Stående push up – växelvisa armar – 10 st på vardera sida. Tryck upp armarna något ”bakom kroppen”, just bakom öronen, så tar det mer mot baksida rygg.
    – Stående push up – båda armarna samtidigt – 10 st. Håll även på denna rörelsen bakom kroppen. (Jag gör en rotation på armarna i början av rörelsen framför kroppen, men den är svår att förklara och det går bra utan).
    – Back flyes – 10 st. Framåtböjd position.
    – Bicepscurl – växelvisa armar 10 st på vardera sida. Den arm som inte gör bicepscurl kan föras långt bakom kroppen så aktiveras triceps i samma övning.

5) Avslutade med situps på boll. 15 st i tre set. Har fötterna tätt ihop för att det då blir lite vingligt och man tvingas stabilisera upp.

Sedan spurtade jag tillbaka till Daniels lunchställe och tog en lugn jogg med vagnen tillbaka hem!

20131213-173929.jpg

20131213-173937.jpg

Spetsa skidformen

Förhoppningsvis har jag några följare av bloggen som vill få tips inför längdskidsäsongen som närmar sig. Ni kanske har anmält er till Vasaloppet eller Tjejvasan och vill veta vad ni ska fokusera på? Tipsen riktar sig främst till nybörjare, men egentligen gäller samma sak för mer erfarna åkare fast från en högre nivå.

Fem delar vill jag lyfta fram och om du inte får till alla fem tycker jag du ska prioritera dem i den ordningen som de står.

Börja med att sätta en tydlig målsättning inför vintern. Vill du bli snabbare i skidspåret, ska du kanske köra något motionslopp? För att klara målsättningen bryter du ner den i delmål och strukturerar upp träningen efter den. Till exempel hur många gånger du ska träna per vecka, att det ska innehålla ett längre pass på helgen, styrketräning en vardagskväll etc?

Förbättra din kondition genom regelbunden träning. Den bästa träningen är den som blir av brukar man säga. Det är bättre att ge sig ut på ett kortare träningspass istället för att hoppa över det för att man inte har så mycket tid. Hitta knep som att till exempel träna direkt efter jobbet istället för att åka hem emellan. Är man morgonpigg kan man klara av ett pass innan jobbet, fungerar även på helgen och man får ut mer av dagen. Eller ett träningspass på lunchen? Det man aldrig ska glömma är att TA sig tid. Man investerar i sig själv och alltid finns det någon stund man kan sticka iväg.

För att lyckas med skidåkningen i vinter är det a och o att bättra på överkroppsstyrkan. Ofta har man en bra grundfysik i benen, men armarna är det värre med, de behöver tränas upp eftersom skidåkning innebär jättemycket tryck med armarna. Med en stark överkropp kan du åka mer kraftfullt och därmed snabbare. Du behöver mindre valla under skidorna vilket gör att du får bättre glid. Styrkan i överkroppen kan du förbättra genom att köra rullskidor, gå skidgång och styrketräna.

Jag har tidigare skrivit om vilken kick man kan få av att lägga in intervallträning i veckoschemat. Du kommer snabbt märka skillnad på flåset. Att köra intervall kan låta tufft, men det är riktigt roligt och gör att det blir variation på träningspasset. Det enklaste är att köra naturlig intervall vilket menas att man kör på snabbt där det går uppför (och över krönet) och kör långsamt där det är utför och platt. Intervall ger effekt oavsett om man kör grennära eller inte, så du kan till exempel köra intervallerna genom spinning, på löpband eller utomhus i olika former.

Få in någon grennära träning för skidåkning. Allra bäst är skidåkning på snö, men om inte snön finns så fungerar rullskidåkning eller skidgång väldigt bra. Även SkiErg som finns på vissa gym ger dig träning som liknar stakning på snö. Den grennära träningen utvecklar överkroppsstyrkan och även skidtekniken som är ett viktigt kapitel för sig.

Jobbar du dig igenom alla dessa delar kommer du utvecklas som skidåkare.

20131128-082022.jpgGenerell överkroppsstyrka armar, axlar, lats och bål behöver tränas. Triceps är en av de viktigaste musklerna. Kan tränas upp genom dips. Foto: Kristian Pohl

20131129-080707.jpgSkiErg utvecklar både din överkroppsstyrka och din stakteknik