Styrketräning från grunden

Här kommer fortsättning på mitt tidigare inlägg i veckan, båda är på temat att komma igång med träningen igen efter ett uppehåll. ”Att träna för att orka träna” är då ett bra motto för man kan inte maxa en kropp där man inte först byggt upp basen. Att successivt bygga upp träningsmängd och intensitet är ett måste.

Som exempel på successiv ökning av intensiteten så började jag med skivstångsträning när jag var ca 25 år och jag körde då utan vikt (enbart stång på 20 kg) i nästan ett års tid innan jag började göra riktigt tunga övningar med vikter. Detta för att undvika skador och få ut mer av träningen när jag väl lagt grunden.

Har du inte kört på gym på ett tag så behöver du alltså bygga styrkan successivt. Jag brukar köra en period med fler repetitioner men med lägre vikt. 3 till 5 träningspass med 15 rep gånger 3 set på varje övning. Här är tekniken det viktiga och att vänja sig vid övningen.

Sedan ökar jag på vikten och kör 12 rep gånger 3-5 set. Du ska nu bli rejält trött i slutet av varje set. Detta kör jag också i 5 till 10 pass. Att köra 10-15 rep är det som ger mest effekt på muskelmassan, men de som ”inte vill bli stora” behöver inte oroa sig, det är svårt att bygga muskelmassa och generellt är det inte musklerna på kroppen som gör om vi är stora eller inte.

Efter den perioden kör jag den styrketräning som jag upplever gör mig starkast, nämligen 5-8 rep gånger 3-5 set. Detta kan göras över en lång tidsperiod och om man varierar sina övningar och muskelgrupper så kommer kroppen bli starkare och starkare. Förändring i programmet bör ske ungefär var 6:e vecka.

Till att börja med tycker jag inte man ska krångla till det med allt för komplicerade övningar, utan gärna köra klassiska övningar. Antingen hela kroppen vid ett och samma pass eller om du kör två pass per vecka kan du köra överkropp vid ena tillfället och underkropp andra. 5 st övningar per pass plus upp- och nedvärmning kan vara lagom, det är bättre att köra rejält på de övningar man kör än att stressa igenom ett för långt pass. Här kommer förslag på övningar för över- och underkropp.

Värm upp 10 min på valfri maskin eller kanske kan du jogga till gymet och hem.

Överkroppspass exempel:
1) Chins. Chins är mycket tufft att klara av, så om inte chinsmaskin finns, ta hjälp av en stol (eller kompis). Hoppa upp till stången och sänk dig ner, istället för att pusha upp. Det kommer göra att du senare klarar ”riktiga” chins. Alternativt är latsdrag i maskin.
2) Dips på bänk eller tuffare från stänger. Alternativ är tricepspush med rep.
3) Rodd, sittande i kabelmaskin
4) Bicepscurl med hantlar eller i kabelmaskin
5) Axelpush med hantlar eller i maskin
6) Bänkpress. Svårt om man är själv, då är ett alternativ push i maskin.
7) Avsluta med 2-3 st magövningar eller kör igenom detta program för nedre delen av ryggen som också aktiverar magen. Ett annat sätt att aktivera magen på är att stå med stabil/spänd bål när man kör igenom överkroppspasset.

Benpass exempel:
1) Knäböj med skivstång. Låt kroppen vänja sig vid övningen innan du lägger på vikt
2) Utfall, börja utan någon vikt på axlarna då övningen är påfrestande för knäna
3) Lårcurl i maskin
4) Benpress i maskin
5) Sidolyft med benen, liggandes på matta, alternativ ”kissande hunden”
6) Avsluta med 2-3 magövningar.

20140119-084923.jpgRodd sittande i kabelmaskin

Effektivt gympass på lunchen

Härom dagen lyckades jag få in ett gympass på egen hand under lunchen. Lämnade Ellen till Daniel när han hade lunch och fick 50 minuter på mig att köra. Det blev en snabb löpning till gymmet där jag körde ett effektivt styrkepass för muskler som aktiveras mycket i längdskidåkning, en blandning av maxstyrka och uthållighetsstyrka.

Körde många set för att få passet mer effektivt. Började med en rehabövning för en gammal axelskada jag har, sedan körde jag de riktiga övningarna.

1) Chins – max antal i fyra set
2) Dips på stänger – max antal i fyra set
3) Sittande rodd i dragmaskin (se bild) – 8 st drag i fem set

Gällande chins och dips så är det två riktigt tunga övningar som jag har som vana att så gott som alltid börja mina gympass med. Man kan gärna ta hjälp av någon som trycker upp ens underben för att klara fler repetitioner. På dipsen så har jag tidigare varit jag väldigt stark så när jag klarar fler repetitioner än 4 gånger 10, så hänger jag på vikt runt magen för att få det tyngre. Som mest körde jag med 15kg extra, nu räcker det oftast med med min egen kroppsvikt.

4) Fjärde övningen var en uthållighetsövning för axlarna som Susanne Gunnarsson tipsat mig om, ett multiset där man sätter ihop 4 övningar och kör dem med samma vikt på hantlarna i direkt följd utan vila emellan. Kör sedan 5 set så det blir en riktig maratonövning.

    – Stående push up – växelvisa armar – 10 st på vardera sida. Tryck upp armarna något ”bakom kroppen”, just bakom öronen, så tar det mer mot baksida rygg.
    – Stående push up – båda armarna samtidigt – 10 st. Håll även på denna rörelsen bakom kroppen. (Jag gör en rotation på armarna i början av rörelsen framför kroppen, men den är svår att förklara och det går bra utan).
    – Back flyes – 10 st. Framåtböjd position.
    – Bicepscurl – växelvisa armar 10 st på vardera sida. Den arm som inte gör bicepscurl kan föras långt bakom kroppen så aktiveras triceps i samma övning.

5) Avslutade med situps på boll. 15 st i tre set. Har fötterna tätt ihop för att det då blir lite vingligt och man tvingas stabilisera upp.

Sedan spurtade jag tillbaka till Daniels lunchställe och tog en lugn jogg med vagnen tillbaka hem!

20131213-173929.jpg

20131213-173937.jpg