Veckans löpintervallpass

Ett väldigt ”skönt” intervallpass tycker jag är när man kör lite längre tid på varje intervall och lite färre intervaller. Då hinner man finna flytet och rytmen i varje körning. Denna veckan körde jag ett sådant löpintervallpass, 5 gånger 5 minuter längs med Västra Hamnen och Ribersborgsstranden. Körde i ett finn-flyt-tempo en bit under tröskeln, troligtvis en blandning av A2 och A3-tempo, men eftersom jag inte kör med pulsklocka så vet jag inte exakt. Vilade ungefär 2 minuter mellan varje intervall och var totalt ute i 1.20.

Jag har för tillfället inget lopp som jag tränar för och därför behöver jag inte köra så hårt på intervallerna. Istället blev syftet med passet att vara ute lite längre tid än det vanliga 45-60 min. Genom att lägga in intervaller i träningspasset blir det roligare och lättare att få längd på passet.

20140116-153253.jpgKörde med löpvagnen.

Träningsintensiteter

Eftersom jag skriver en del om mina intervallpass och eftersom variation i tempo på träningen är viktigt så skulle jag vilja kortfattat förklara om de olika intensiteterna. Det finns olika benämningar, det som många svenska längdskidåkare brukar använda sig av är A1, A2, A3 och A3+. A1 är den lägsta intensiteten som man också kallar för distansfart och A3+ är tävlingsfart över mjölksyratröskeln. Här kommer ytterligare förklaring:

A1: Lugn distansträning – snacktempo. Ca 60-75% av din maxpuls. I detta tempo ska du, om du tränar regelbundet, kunna prata ganska obehindrat.
– Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det också öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning och tävling.

A2: Snabbdistans Ca 75-85% av din maxpuls. Du kan bara prata kortare meningar.
– Ökar liksom A1 kapiläriseringen i musklerna, men också bra för energiprocesser och central kapacitet (hjärta lungor). Bra fart för att öva teknik i, men också som komplement till intervallträningen i A3-fart.

A3: Högintensiv träning i tröskeltempo (det tempo där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med). Ca 85-95% av din maxpuls. Du kan inte prata alls och är på gränsen till att bli stum i musklerna.
– Utvecklar framför allt hjärtats kapacitet. Träningen brukar köras i intervallform.

A3+: Tävlingstempo, särskilt på lopp som är lite kortare (under 15 km). Över 90% av din maxpuls.
– Du lär kroppen att använda laktat och att tåla tävlingstempo såväl fysiskt som mentalt.

Gällande maxpuls är en riktlinje att man tar 220 minus åldern, men det är högst individuellt, själv har jag som högst mätt ett värde på 187 slag/minut på skidgymnasiet. Pulsmätare kan vara ett roligt träningsverktyg, men är inget måste då det kan vara bra att också på egen hand lära sig kroppens känsla, till exempel efter pratförmåga 🙂

Själv varierar jag numera mellan A1 och A3-pass, men som elit var det träning av alla nivåer. Om man till exempel kör tre konditionspass per vecka tycker jag ett av dem kan vara A3. Om man kör fler pass än så kan man testa att köra A2 ibland. Felet som jag ser att vissa motionärer gör är att alltid gå ut och köra halvsnabbt A2-tempo och aldrig variera tempot uppåt eller nedåt.

20131209-162828.jpg
Bra teknikträning körs ofta i A2-fart. Foto: Luca Mara

Veckans intervallpass – löpintervaller

Denna veckan körde jag löpintervaller. Löpning är alltid så bra konditionsträning för man får inget gratis. Det är till exempel ingen vila i nedförsbackarna som i längdskidor eller cykling. Nu körde jag bara platt och på cykelväg för jag hade med mig löpvagnen med Ellen i. Det blev ett klassiskt intervallpass med 3-minutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 7 gånger 3 min, vila 1 min
Effektiv intervalltid: 21 min

Hastigheten var A3 (kommer förklara alla olika träningsintensiteter inom kort), vilket innebär runt mjölksyratröskeln. Jag tror att jag hade lite för lågt tempo/puls på de första intervallerna, ibland är det svårt att komma igång.

När jag springer löpintervaller lyssnar jag ofta på musik och jag har märkt att de flesta låtar är ca 4 min, så man kan peppa sig själv med att intervallen tar slut innan låten tar slut. Programmerade min iPhone i förväg så att den gav signal för start och stopp, så det var bara att köra!

20131209-161522.jpgKör ofta löpning med barnvagn nu för tiden. Det fungerar riktigt bra, man vänjer sig.

Variera intensiteten i träningen

För de flesta gav träningslägret i Playitas ett tillfälle att testa på landsvägscykling, men för de som var mer erfarna finns ett ämne som ofta återkommer oavsett om det gäller cykling, löpning eller längdskidåkning, nämligen att ha en bättre dynamik i belastningen på träningspassen. Kroppen vänjer sig efter tag vid ett och samma tempo och slutar då utvecklas. Lägg in intervallpass i träningen och gör skillnad i fart mellan distans- och intervallpass, du kommer märka skillnad!

Som längdskidåkare talade vi om intensiteterna A1, A2, A3 och A3+, där A1 är den lägsta intensiteten – distansträning. Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning. A3 är högintensiv träning i tröskeltempo, den tröskel där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med och som utvecklar hjärtats kapacitet. Kör du snabbare än så blir du snabbt stum. Genom att köra intervaller på denna nivån kommer du snabbt känna skillnad. Ett knep för att finna rätt tempo är att sista intervallen ska köras i samma fart som första, du ska alltså inte köra dig stum.

Du kan räkna ut den effektiva tiden på dina högintensiva pass, vilket är tiden på intervallerna tillsammans. När jag tränade som mest så siktade jag på 40 min eller mer effektiv tid. Nu som motionär siktar jag på 20 min. Till exempel 4 ggr 5 min eller 2 ggr 10 min.

Så hitta en dynamik i träningen genom att variera intensitet och innehåll så kommer du utvecklas mer!

Bilder på taktiksnack under cykelturen, backträning, alla ledare som var med och på mig och Ellen.

20131112-084111.jpg

20131112-084124.jpg

20131112-084141.jpg

20131112-084158.jpg