LÄR DIG SKIDGÅNG

Här kommer ett inlägg som jag redan publicerat men som är ett av mina mest lästa, så jag hoppas att det varit till hjälp och kommer till användning för nya läsare.

Skidgång är otroligt bra träning för längdskidåkning och även som allmän konditionsträning för det tränar hela kroppen: muskler och kondition. En träningsform som många glömmer bort, kanske blandar man ihop det med den typ av motion där man går med stavar och har dem mer som stöttepelare än att ta i med. Jag vill verkligen slå ett slag för skidgång som en suverän träningsform! Alla i världseliten tränar skidgång under barmarkssäsongen, effektiv konditionsträning som fungerar bra i intervallform och i väntan på snö får man en träning som muskulärt påminner om skidåkning. För er som inte är vana vid träningsformen vill jag här ge er mer info!

20131206-132812.jpg

Det du behöver är ett par längdskidstavar. Om du har tillgång till ett par som är några cm kortare än de du kör klassiskt med under vintern så är det det allra bästa, men köp inte nytt bara för det, för det går bra med samma annars. Sätt fast handen ordentligt i remmen, du ska kunna släppa handen och ändå sitta fast vid staven.

Kör på en kuperad löpslinga eller i en backe, kort eller lång.

Det viktigaste att tänka på är att ta i med överkroppen genom stavarna! Sätt i staven med ett tryck bredvid foten, tryck ifrån så att du tar i genom hela pendeln. Du tar i med såväl bröstmusklerna som triceps (baksida arm) och latsmusklerna (sida rygg). Stavarna ska hela tiden gå i linje med dina axlar och parallellt genom hela stavtaget. Vanligt fel är att man håller lite smalare upptill än nedtill med staven, bredda mellan händerna så att det inte sker.

Det finns olika varianter av skidgång, jag brukar skilja på tre sätt: Gående skidgång, sprätt och älghufs. Ska försöka förklara.

Gående skidgång. Gå med långa bestämda kliv, gärna i uppförsbacke. Att tänka på förutom att använda armarna är att ha hög position på höften och att få fram höften i varje steg. Testa att trycka ifrån med stortån för att få tryck i steget (frånskjutet i skidtermer), för underbenet långt fram i varje steg så att du får fäste när du sedan åker skidor.
– Kör gärna i intervallform och bestäm innan passet ditt mål för den effektiva intervalltiden (intervalltiden exklusive vila). Jag skulle rekommendera att sikta på 20 minuter eller mer. Kan köras som till exempel 3-minutare, 5-minutare, 15-minutare eller trappa. Varianterna är oändliga och kan ex varieras beroende på vilken terräng man har tillgång till.

Sprättande skidgång. Explosiv skidgång med maxinsats så att du svävar med båda benen i luften i varje steg.
– Kör till exempel kortare intervaller på 100-200 m med många repetitioner. Eller lite längre såsom 1 minut gånger 10 st i 2-4 set. Används ibland i inledningen av varje skidgångsintervall för att snabbt få upp pulsen, då börjar man alltså med sprättande och övergår till gående skidgång.

Älghufs. Springande skidgång där du använder stavarna när du springer på platten och uppför. Ta upp stavarna utför. Tryck ifrån med stavarna på varje steg så att du inte bara springer med benen.
– Kör gärna som naturlig intervall på en kuperad löpslinga alternativt lugnare älghufs som inslag i ditt distanslöppass.

Har även skrivit mer om skidgång i följande inlägg: skidgångsintervaller i stadsmiljö, för att läsa följ denna länk.

LÄNGTAN TILL ALPERNA

Under september månad är det dags för uppladdning fram emot skidsäsongen som börjar i november. Då åker de allra flesta landslag mot Alperna för glaciärläger. När jag var med i landslaget körde vi varje år glaciärläger under höstarna. Ofta var vi i Ramsau i Österrike, men vi var även någon gång i Val Senales i Italien och Les Diablerets i Schweiz. Man bor nere i dalen och tränar långa långsamma distanspass uppe på glaciärens snö under förmiddagarna, för att skaffa sig skidvana inför stundande vintern.

Med bestämda steg på väg från gondolen i Dachstein (vid Ramsau) ner mot skidspåren.

Snön är inte alltid vit, solen skiner inte alltid heller (även om den ofta gör det i september/oktober på glaciären), men passen ska genomföras ändå.

På eftermiddagarna är det antingen rullskidor, styrketräning eller som här löptur nere i dalen (eller en kombination av löp/styrka, löp/rullskidor). Landslagskompisarna Elin Ek, Anna Olsson, Kina Swedén och jag på bild (sett från höger till vänster).

STOCKHOLM TUR OCH RETUR

Alltid lika härligt att besöka Stockholm, jag bodde här i flera års tid innan jag fick familj och flyttade ”hemåt” till Göteborg nära min hemstad Borås.

Det jag saknar med Stockholm är framför allt mina vänner, men även att det är så vackert överallt med alla gamla hus och allt vatten som är så nära i innerstan. Det är också en annan puls, vilket man både saknar och är glad att slippa.

Var uppe för ett styrelsemöte med Svenska Skidförbundet, där jag har ett förtroendeuppdrag som ledamot sedan några år tillbaka i tiden. Hedvig fick följa med på resan eftersom jag fortfarande ammar henne och hon var ett härligt resesällskap ända till styrelsemötet började…då det krånglade lite, trots att jag lagt upp hela dagen för att hon skulle sova den tiden. Men så blev det inte, jag tror hon var övertrött istället och hade svårt att komma till ro, man ska nog inte försöka styra rytmen på de små, att man aldrig lär sig. Det gick ok ändå.

Försöker alltid hinna med så mycket som möjligt när jag är uppe, fick denna gång tid för en god lunch på Riche med mina kära kollegor från min förra arbetsplats, Departments & Stores. Träffade också en av mina närmsta vänner på Bianchi Café där vi tog ett gott glas rött innan avfärd hemåt.

TESTA NÅGOT NYTT

Visst är det roligt att testa något nytt ibland, även om jag ska erkänna att jag inte gör det så ofta.

Jag tränar oftast kondition utomhus med löpning, cykling och så längdskidor på vintern såklart. Eller styrketräning på gymmet med vikter och maskiner. Borde köra mer klasser på gymmet för vad härligt det är att träna i grupp emellanåt!

Testade för första gången ett pass på Sats som kallas för Transformer som var riktigt kul och tufft! Det var en liten grupp, 20 pers, och man körde två och två så man fick lite pepp av varandra och kom ”nära” alla. Jag gick dit själv och tycker att man fick ett ansikte på flera – särskilt tjejen jag körde med såklart – som man kan heja på nästa gång man möts på gymmet. Träningen var intensiv och gick ut på att köra cirkelträning med olika styrkeövningar med och utan vikter ute vid ”buren”, ex bicepscurls som på bilderna. Men, det var aldrig någon vila, man stod aldrig stod still utan hade lättare övningar under ”vilan” när partnern körde själva huvudövningen, puh! Träningsvärk dagen efter – kanon, då har det hänt något!

SATS STRONG MAMA

När jag var föräldraledig med Ellen körde jag Strong Mama på Sats några gånger. Jag tycker det är ett väldigt bra sätt att träna upp musklerna igen efter graviditeten så nu när jag åter är nybliven mamma är det dags igen!

Bebisarna placeras i mitten på filt eller i babyskydd och föräldrarna kör cirkelträning runt omkring. Ca 10 övningar med en minuts körning per övning och två varv totalt.


Man kan köra så hårt man vill och får en bra genomkörare av kroppen. Passet brukar ofta innehålla träning för core som här på bilden och särskilt de djupa magmusklerna som man måste träna upp igen efter en graviditet, men inte på vilket sätt som helst eftersom de är delade. Detta är ofta SATS-instruktören duktig på!

Tips, jag har även skrivit om SATS Transformer, som ni kan läsa genom att trycka på denna länk. Det passet körde jag efter jag hade fått mitt tredje barn, efter några månaders lättare träning när styrkan hade byggts upp till en bra nivå. Att starta med att bygga grunden är mycket viktigt, vilket jag har skrivit om här.