Föreläsning på nätverksträff 100/oktan

Förra veckan gästade jag nätverket 100/oktan och föreläste om erfarenheter från idrottskarriären som man kan applicera in i försäljningsroller i näringslivet. 100/oktans nätverk är en mötesplats där ledare från näringslivet och profiler från idrott, media och underhållning möts och får nya perspektiv på ledarskap och personlig utveckling. Denna dag hade vi fokus på försäljning och många intressanta föreläsningar hölls som gav oss givande diskussioner.

Jag tror att man kan lära från elitidrotten eftersom saker ställs på sin spets i en extrem prestationsmiljö, exempelvis tålamod, målmedvetenhet och klokhet pressas till det yttersta. Under föreläsningen pratade jag bland annat om planering och prioritering, att lägga in återhämtning som en del i planen och att vara bäst när det gäller, det som elitidrottaren är expert på. Att stärka sina starka länkar ytterligare istället för att fokusera på de svaga. Att lära av motgångar, vilket är en del av idrottarens vardag, där man behöver utvärdera prestationen och våga lägga om planen.



Annonser

Uppladdning inför OS högt över havet

Vill börja med att gratulera Charlotte och Marcus för deras mycket starka OS-genrep i dagens världscup på 10 och 15 km klassisk stil!

Svenska landslaget har liksom flertalet andra landslag laddat upp på höghöjd inför OS. De har varit i Seiser Alm i Italien, som är ett av de vackraste ställen som jag själv varit på. Där tränar man på ca 1800 möh.

Att landslag ligger på höghöjd några veckor i följd innan mästerskap är för att försöka pricka in formen. Många reagerar positivt på höghöjdsvistelse genom att känna en förbättrad form efter ett tag när man kommit ner på lägre höjd. Enkelt beskrivet så försöker kroppen anpassa sig till den syrefattiga luften och när man är nere på lägre höjd så finns denna anpassning kvar en period efteråt. Det är dock väldigt individuellt hur man reagerar på höghöjd, både känslan/prestationen uppe på höjden och känslan/prestationen när man är nere på lägre höjd igen. För vissa är det inte så stor skillnad att träna på höghöjd kontra lågland, de kan träna på som vanligt, medan andra (exempelvis jag själv) tar många dagar på sig innan kroppen börjar piggna till.

Det året som jag vann VM hade jag och delar av landslaget flera perioder av höghöjd innan mästerskapet. Först hade vi två glaciärläger under hösten där vi tränade vi på ca 2700 möh. Under tävlingssäsongen var vi sedan på höghöjd vid tre tillfällen.

För att höghöjdsträning ska ge bästa effekt finns några generella tips (även om teorierna kan gå isär ibland):
– Vara fräsch i kroppen innan man går upp på höjd.
– Enbart köra lugna pass uppe på höjden och köra den högintensiva träningen på låg land (så lågt som möjligt, gärna ta sig ner till åtminstone 1000 möh). Det för att det är slitsamt för kroppen med den höga höjden och risken finns att man blir sliten istället för pigg om man gör kör för hårt.
– Impulser (maxkörning i ca 15 sek) och lättare spurtträning på höjden kan genomföras på höjden.
– Man behöver ha välfyllda järndepåer när man kommer upp på höghöjd, då de kan sjunka under tiden man vistas där. Man kan vara extra noga med att äta järnrik mat en period innan och eventuellt komplettera med järntabletter. Det kan vara bra att kontrollera värdena på sina järndepåer i förväg.

Vill man läsa mer detaljerat om vad som händer i kroppen och med prestationen genom vistelse/träning på hög höjd, så är en studie av Dr Stray-Gundersen en av de mest kända, följ länk. Artikel om dessa studier på Fasterskier.com, följ länk. För en svensk summering av kunskap gällande höghöjdsträning skriven av HC Holmberg och Carsten Lundby, följ länk.

Själv laddar jag också på höghöjd, detta genom utförsåkning uppe på glaciären Kitzsteinhorn som ligger på 3000 möh. Långa backar i kombination med en höjdkänslig Emelie gör att jag är helt slut framåt kvällarna 🙂

20140201-180713.jpgHöghöjdsuppladdning

Träningsintensiteter

Eftersom jag skriver en del om mina intervallpass och eftersom variation i tempo på träningen är viktigt så skulle jag vilja kortfattat förklara om de olika intensiteterna. Det finns olika benämningar, det som många svenska längdskidåkare brukar använda sig av är A1, A2, A3 och A3+. A1 är den lägsta intensiteten som man också kallar för distansfart och A3+ är tävlingsfart över mjölksyratröskeln. Här kommer ytterligare förklaring:

A1: Lugn distansträning – snacktempo. Ca 60-75% av din maxpuls. I detta tempo ska du, om du tränar regelbundet, kunna prata ganska obehindrat.
– Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det också öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning och tävling.

A2: Snabbdistans Ca 75-85% av din maxpuls. Du kan bara prata kortare meningar.
– Ökar liksom A1 kapiläriseringen i musklerna, men också bra för energiprocesser och central kapacitet (hjärta lungor). Bra fart för att öva teknik i, men också som komplement till intervallträningen i A3-fart.

A3: Högintensiv träning i tröskeltempo (det tempo där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med). Ca 85-95% av din maxpuls. Du kan inte prata alls och är på gränsen till att bli stum i musklerna.
– Utvecklar framför allt hjärtats kapacitet. Träningen brukar köras i intervallform.

A3+: Tävlingstempo, särskilt på lopp som är lite kortare (under 15 km). Över 90% av din maxpuls.
– Du lär kroppen att använda laktat och att tåla tävlingstempo såväl fysiskt som mentalt.

Gällande maxpuls är en riktlinje att man tar 220 minus åldern, men det är högst individuellt, själv har jag som högst mätt ett värde på 187 slag/minut på skidgymnasiet. Pulsmätare kan vara ett roligt träningsverktyg, men är inget måste då det kan vara bra att också på egen hand lära sig kroppens känsla, till exempel efter pratförmåga 🙂

Själv varierar jag numera mellan A1 och A3-pass, men som elit var det träning av alla nivåer. Om man till exempel kör tre konditionspass per vecka tycker jag ett av dem kan vara A3. Om man kör fler pass än så kan man testa att köra A2 ibland. Felet som jag ser att vissa motionärer gör är att alltid gå ut och köra halvsnabbt A2-tempo och aldrig variera tempot uppåt eller nedåt.

20131209-162828.jpg
Bra teknikträning körs ofta i A2-fart. Foto: Luca Mara

Lär dig skidgång

Skidgång är riktigt bra träning för längdskidåkning. En träningsform som många glömmer bort, kanske för att man blandar ihop det med den typ av motion där man går med stavar och har dem lite som stöttepelare utan att ta i. Jag vill verkligen slå ett slag för skidgång, det är mycket mer än så! Alla i världseliten tränar skidgång under barmarkssäsongen. Vi som ännu inte fått någon snö kan fortsätta köra detta, det är en väldigt grennära och bra konditionsträning. För er som inte är vana vid träningsformen tänkte jag här ge er lite info!

Det du behöver är ett par längdskidstavar. Om du har tillgång till ett par som är lite kortare än de du kör klassiskt med på vintern så är det det allra bästa, men köp inte nytt bara för det, det går absolut bra med samma. Sätt fast handen ordentligt i remmen, du ska kunna släppa handen och ändå sitta fast vid staven.

Kör på en kuperad löpslinga eller i en backe, kort eller lång.

Det viktigaste att tänka på är att ta i med stavarna! Sätt i staven med ett tryck bredvid foten, tryck ifrån så att du tar i igenom hela pendeln. Du tar i med såväl bröstmusklerna som triceps (baksida arm) och latsmusklerna (sida rygg). Stavarna ska hela tiden gå i linje med dina axlar och parallellt genom hela stavtaget. Vanligt fel är att man håller lite smalare upptill än nedtill med staven, bredda mellan händerna så att det inte sker.

Det finns nog olika definitioner, jag brukar skilja på tre sätt av skidgång: Gående skidgång, sprätt och älghufs. Ska försöka förklara.

Gående skidgång. Gå med långa bestämda kliv, gärna i uppförsbacke. Att tänka på förutom att använda armarna är att ha hög position på höften och att få fram höften i varje steg. Testa att trycka ifrån med stortån för att få tryck i steget (frånskjutet i skidtermer), för underbenet långt fram i varje steg så att du får fäste när du sedan åker skidor.
– Kör gärna i intervallform och bestäm innan passet ditt mål för den effektiva intervalltiden (intervalltiden exklusive vila). Jag skulle rekommendera att sikta på 20 minuter eller mer. Kan köras som till exempel 3-minutare, 5-minutare, 15-minutare eller trappa. Varianterna är oändliga och kan ex varieras beroende på vilken terräng man har tillgång till.

Sprättande skidgång. Explosiv skidgång med maxinsats så att du svävar med båda benen i luften i varje steg.
– Kör till exempel kortare intervaller på 100-200 m med många repetitioner. Eller lite längre såsom 1-minut gånger 10 st i 2-4 set. Används också ibland i inledningen av varje skidgångsintervall för att snabbt få upp pulsen.

Älghufs. Springande skidgång där du använder stavarna när du springer på platten och uppför. Ta upp stavarna utför. Tryck ifrån med stavarna på varje steg så att du inte bara springer med benen.
– Kör gärna som naturlig intervall på en kuperad löpslinga alternativt lugnare älghufs som inslag i ditt distanslöppass.

Jag kan rekommendera en kort video om Skidgång som finns på Svenska Skidförbundets hemsida, där diagonalåkning på snö och skidgång jämförs.

Det går bra att ställa frågor tillbaka till mig om det är något som ni undrar över så ska jag försöka svara.

20131206-132812.jpg

Foto: Luca Mara

Spetsa skidformen

Förhoppningsvis har jag några följare av bloggen som vill få tips inför längdskidsäsongen som närmar sig. Ni kanske har anmält er till Vasaloppet eller Tjejvasan och vill veta vad ni ska fokusera på? Tipsen riktar sig främst till nybörjare, men egentligen gäller samma sak för mer erfarna åkare fast från en högre nivå.

Fem delar vill jag lyfta fram och om du inte får till alla fem tycker jag du ska prioritera dem i den ordningen som de står.

Börja med att sätta en tydlig målsättning inför vintern. Vill du bli snabbare i skidspåret, ska du kanske köra något motionslopp? För att klara målsättningen bryter du ner den i delmål och strukturerar upp träningen efter den. Till exempel hur många gånger du ska träna per vecka, att det ska innehålla ett längre pass på helgen, styrketräning en vardagskväll etc?

Förbättra din kondition genom regelbunden träning. Den bästa träningen är den som blir av brukar man säga. Det är bättre att ge sig ut på ett kortare träningspass istället för att hoppa över det för att man inte har så mycket tid. Hitta knep som att till exempel träna direkt efter jobbet istället för att åka hem emellan. Är man morgonpigg kan man klara av ett pass innan jobbet, fungerar även på helgen och man får ut mer av dagen. Eller ett träningspass på lunchen? Det man aldrig ska glömma är att TA sig tid. Man investerar i sig själv och alltid finns det någon stund man kan sticka iväg.

För att lyckas med skidåkningen i vinter är det a och o att bättra på överkroppsstyrkan. Ofta har man en bra grundfysik i benen, men armarna är det värre med, de behöver tränas upp eftersom skidåkning innebär jättemycket tryck med armarna. Med en stark överkropp kan du åka mer kraftfullt och därmed snabbare. Du behöver mindre valla under skidorna vilket gör att du får bättre glid. Styrkan i överkroppen kan du förbättra genom att köra rullskidor, gå skidgång och styrketräna.

Jag har tidigare skrivit om vilken kick man kan få av att lägga in intervallträning i veckoschemat. Du kommer snabbt märka skillnad på flåset. Att köra intervall kan låta tufft, men det är riktigt roligt och gör att det blir variation på träningspasset. Det enklaste är att köra naturlig intervall vilket menas att man kör på snabbt där det går uppför (och över krönet) och kör långsamt där det är utför och platt. Intervall ger effekt oavsett om man kör grennära eller inte, så du kan till exempel köra intervallerna genom spinning, på löpband eller utomhus i olika former.

Få in någon grennära träning för skidåkning. Allra bäst är skidåkning på snö, men om inte snön finns så fungerar rullskidåkning eller skidgång väldigt bra. Även SkiErg som finns på vissa gym ger dig träning som liknar stakning på snö. Den grennära träningen utvecklar överkroppsstyrkan och även skidtekniken som är ett viktigt kapitel för sig.

Jobbar du dig igenom alla dessa delar kommer du utvecklas som skidåkare.

20131128-082022.jpgGenerell överkroppsstyrka armar, axlar, lats och bål behöver tränas. Triceps är en av de viktigaste musklerna. Kan tränas upp genom dips. Foto: Kristian Pohl

20131129-080707.jpgSkiErg utvecklar både din överkroppsstyrka och din stakteknik