MammaMage

Än så länge har inte träningssuget kommit tillbaka till mig vilket såklart är helt naturligt. Det får räcka med lite kortare promenader till dess att energin kommer tillbaka, jag brukar känna tydligt när den infinner sig!

Däremot har jag så smått börjat fundera på vad som kommer vara viktigt för att bygga tillbaka min starka kropp. Då tänker jag först och främst på mage/rygg som får kämpa rejält under graviditeten med extra tyngd, separerade magmuskler och ändrad tyngdpunkt på kroppen. Dessutom samtidigt som stora tjejen vill bli buren på då och då, helt klart att det sliter.

Frågade en kollega som haft besvär med mage/rygg efter sina graviditeter och hon tipsade om appen MammaMage som innehåller träningsprogram speciellt framtaget för fd gravida magar. Nu är den nedladdad och redo att användas när jag piggnat till! Då kommer jag delge hur jag tycker att träningsprogrammet fungerar för mig.

  
Foto: Kristian Pohl

Styrketräning under graviditet

Jag vill börja med att säga att jag inte är någon expert på träning under graviditet, jag vill heller inte pusha någon till att träna som är i samma situation som jag, men som egentligen inte känner för det. Huvudsaken som gravid måste vara att känna efter hur den egna kroppen mår och förbereda sig på bästa sätt för att bli mamma. Själv tog jag det mycket lugnt i början av min graviditet, tränade i ärlighetens namn knappt någonting. Det berodde både på att jag var extremt trött och lite smått illamående, men också för att jag var orolig att någonting skulle hända med det lilla knytet i magen. Jag vet att forskning säger att träning inte påverkar negativt, men som sagt ska man gå efter egen känsla och så kände jag då. 

Nu är jag inspirerad till att komma igång med styrketräningen igen och jag har dessutom blivit ordinerad styrketräning av sjukgymnast då jag haft ont i över delen av ryggen. Jag resonerar att man borde kunna köra på med styrketräning i överkroppen, men ta det försiktigare ner mot bål och ben då bäckenet luckras upp. Därför kör jag ett styrkeprogram fokuserat på överkropp. Så här körde jag idag, jag körde ganska många rep då jag inte kört på ett tag och inte vill gå för tungt:

Uppvärmning gå-maskin 10 min

-latsdrag 4*12 st

-bicepscurl fria vikter växlande arm, 4*16 st

-axelpress fria vikter växlande arm 4*20 st

-roddlyft fria vikter en arm åt gången 3*12 st vardera arm

-tricepsdrag nedåtpress med rep i maskin 4*12 st

-cable cross bröstdrag 3*10 st

Ni får jättegärna höra av er om ni har funderingar eller egna erfarenheter från styrketräning under graviditet. Ta hand om er!
   
 

SATS StrongMama

Igår promenerade vi till SATS Västra Hamnen för att testa StrongMama, ett pass som fokuserar på nyblivna mammor och där bebisarna kan vara med.

När vi kom till salen placerade vi bebisarna på mattor i mitten och där låg de tryggt under hela passet. En bebis var bara 1 månad gammal och sov i barnvagnens liggdel hela tiden, den äldsta var nog knappa året.

Träningen bestod av en uppvärmningsdel med rörlighetsövningar, en huvuddel bestående av ett antal stationer, typ cirkelträning, och en avslutande del med bäckenbottenövningar. Instruktören gick noga igenom stationerna för cirkelträningen och det fanns två-tre svårighetsgrader på varje, vilket jag tyckte var väldigt bra. Sedan körde vi i par två och två, så det var lite socialt också. Denna typ av träning blir verkligen vad man själv gör den till. Väljer man att fokusera hårt och kör en tuff svårighetsgrad blir det riktigt jobbigt, men man kan även ta det lite lugnare om man exempelvis behöver fokusera mer på sin bebis. Instruktören körde multitasking genom att coacha oss med tekniktips, peppa oss, samt hela tiden hålla ett öga på de små och till och med hjälpa till att pyssla om dem emellanåt (frågade föräldern om det var ok och var även noga med handsprit hela tiden). Vilken toppeninstruktör!

Jag tyckte det blev ett riktigt bra träningspass och skulle gärna gå igen! Roligt även för bebisarna att träffa varandra, framför allt för de som var lite större. På vägen hem somnade Ellen utmattad av nya intryck, jag tror hon uppskattade träningspasset lika mycket som jag.

Själv kände jag av träningsvärk i magen direkt när jag kommit hem…Har inte kört så tuffa magövningar efter graviditeten (inte under den heller såklart), så det var det hittills mest utmanade passet för den muskelgruppen.

20140127-132406.jpg

20140127-132417.jpg

Styrketräningspass på SATS Västra Hamnen

Har letat runt efter ett bra gym i Malmö ett tag och nu har jag funnit ett riktigt bra i SATS Västra Hamnen. Det är fräscht och luftigt, de har många uppvärmningsmaskiner/löpband, allt man kan tänka sig i maskiner/hantlar, crossfit-utrustning och dessutom SkiErg!

Har inte styrketränar ordentligt på några veckors tid, så börjar med en period av lite fler repetitioner igen. Följande var mitt pass och jag sprang till och från gymet ca 10 min vardera väg:

1) Rodd i kabelmaskin, 4 set 12 rep, 40 kg
2) Triceps pushdown i kabelmaskin, böjd armbågsled, med rak stång, 4 set 12 rep, 40 kg (dubbelkabel)
3) Triceps pushdown i kabelmaskin, rak armbågsled, med rep (se bild) 4 set 12 rep, 45 kg
4) Bicepscurl, 4 set 10 rep var sida, första 2 set med 9 kg-hantlar, sista 2 set med 8 kg-hantlar (se bild)
5) Utfallssteg i maskin, enbart stång (se bild) 4 set 12 rep på varje ben
6) Sit-ups på stor boll, 3 ggr 20 rep med fötterna tätt ihop så det blir instabilt och svårare

De första tre övningarna tar bra på längdskidmusklerna triceps och lats.

Utfallssteg kan kännas ganska lätta när man kör dem, men träningsvärken kommer nästan alltid efteråt, i alla fall för mig. Man är ofta starkare i muskler än i senor och leder, speciellt i denna övning som är tung för knäpartiet, därför kör jag försiktig och utan vikt en lång period för att först stärka upp för att undvika skador.

Alltid svårt att förklara övningar utan bild, så jag tog några här som ni ser nedanför. Vill ni ha mer beskrivet så är det bara att fråga såklart.

20140121-083152.jpgBild på maskinen där jag körde triceps pushdown med rak armbågsled, vilket blir nästan som ett staktag då man kör med rep.

20140121-083217.jpgBicepscurl med växelvis höger och vänster arm. Försöker att stå stabilt och inte gunga så mycket.

20140121-083232.jpgUtfallssteg i maskin, startposition.

20140121-083243.jpgUtfallssteg, slutposition.

Styrketräning från grunden

Här kommer fortsättning på mitt tidigare inlägg i veckan, båda är på temat att komma igång med träningen igen efter ett uppehåll. ”Att träna för att orka träna” är då ett bra motto för man kan inte maxa en kropp där man inte först byggt upp basen. Att successivt bygga upp träningsmängd och intensitet är ett måste.

Som exempel på successiv ökning av intensiteten så började jag med skivstångsträning när jag var ca 25 år och jag körde då utan vikt (enbart stång på 20 kg) i nästan ett års tid innan jag började göra riktigt tunga övningar med vikter. Detta för att undvika skador och få ut mer av träningen när jag väl lagt grunden.

Har du inte kört på gym på ett tag så behöver du alltså bygga styrkan successivt. Jag brukar köra en period med fler repetitioner men med lägre vikt. 3 till 5 träningspass med 15 rep gånger 3 set på varje övning. Här är tekniken det viktiga och att vänja sig vid övningen.

Sedan ökar jag på vikten och kör 12 rep gånger 3-5 set. Du ska nu bli rejält trött i slutet av varje set. Detta kör jag också i 5 till 10 pass. Att köra 10-15 rep är det som ger mest effekt på muskelmassan, men de som ”inte vill bli stora” behöver inte oroa sig, det är svårt att bygga muskelmassa och generellt är det inte musklerna på kroppen som gör om vi är stora eller inte.

Efter den perioden kör jag den styrketräning som jag upplever gör mig starkast, nämligen 5-8 rep gånger 3-5 set. Detta kan göras över en lång tidsperiod och om man varierar sina övningar och muskelgrupper så kommer kroppen bli starkare och starkare. Förändring i programmet bör ske ungefär var 6:e vecka.

Till att börja med tycker jag inte man ska krångla till det med allt för komplicerade övningar, utan gärna köra klassiska övningar. Antingen hela kroppen vid ett och samma pass eller om du kör två pass per vecka kan du köra överkropp vid ena tillfället och underkropp andra. 5 st övningar per pass plus upp- och nedvärmning kan vara lagom, det är bättre att köra rejält på de övningar man kör än att stressa igenom ett för långt pass. Här kommer förslag på övningar för över- och underkropp.

Värm upp 10 min på valfri maskin eller kanske kan du jogga till gymet och hem.

Överkroppspass exempel:
1) Chins. Chins är mycket tufft att klara av, så om inte chinsmaskin finns, ta hjälp av en stol (eller kompis). Hoppa upp till stången och sänk dig ner, istället för att pusha upp. Det kommer göra att du senare klarar ”riktiga” chins. Alternativt är latsdrag i maskin.
2) Dips på bänk eller tuffare från stänger. Alternativ är tricepspush med rep.
3) Rodd, sittande i kabelmaskin
4) Bicepscurl med hantlar eller i kabelmaskin
5) Axelpush med hantlar eller i maskin
6) Bänkpress. Svårt om man är själv, då är ett alternativ push i maskin.
7) Avsluta med 2-3 st magövningar eller kör igenom detta program för nedre delen av ryggen som också aktiverar magen. Ett annat sätt att aktivera magen på är att stå med stabil/spänd bål när man kör igenom överkroppspasset.

Benpass exempel:
1) Knäböj med skivstång. Låt kroppen vänja sig vid övningen innan du lägger på vikt
2) Utfall, börja utan någon vikt på axlarna då övningen är påfrestande för knäna
3) Lårcurl i maskin
4) Benpress i maskin
5) Sidolyft med benen, liggandes på matta, alternativ ”kissande hunden”
6) Avsluta med 2-3 magövningar.

20140119-084923.jpgRodd sittande i kabelmaskin