ONT I KNÄNA OCH KNÄÖVNINGAR

Just nu dras jag med problem med knäna. I somras var det höger knä som gjorde ont och nu har det gått över till det vänstra.

Hade faktiskt problem efter förra graviditeten också, vilket tog mig ungefär ett halvt år av rehab att bli av med. Det är nog väldigt påfrestande för kroppen att gå från aktivitet till ”stillasittande” i några månader (jag tränade väldigt lite under de tvåa sista graviditeterna), samt att gå upp 20 kg och sedan på några månader gå ner 20 kg igen, snacka om jojo-period. Vilken omställning, stackars lilla kropp!

Jag vill absolut inte riskera att förvärra det onda så därför bestämde jag mig för att besöka en expert, en fysioterapeut. Det är lätt att sitta och googla och skapa sin egen uppfattning om saker och ting, men att möta en expert och höra dennes syn på saken är det allra bästa.

Eftersom jag har haft ont i såväl höger som vänster knä vände han och vred på dem båda, gjorde en del styrketester och balansövningar. Enligt honom har jag någon menisk och ledpåverkan, inget allvarligt, men tillräckligt för att behöva vara noga med rehab. Vi talade om att graviditeterna kan ha påverkan, men även min elitidrottsbakgrund. Lederna har under 15 års tid jobbat på ett sätt – och dessutom fått slita hårt – och nu är det mer fram och tillbaka med träningen.

Just nu har jag så ont i det vänstra att jag måste avvakta löpning till dess att det gått över, men annars var träning receptet!

Min balans mellan muskulaturen på fram och baksida var något dålig, jag behöver träna upp hamstrings (baksida lår) mer.

Min balans i själva knät var också något dålig (det knäpper och svajar lite när jag böjer på det) jag behöver alltså träna upp kontrollen i knät.

Summerat:

  • träna upp hamstrings
  • träna upp kontrollen i leden
  • variera träningen, ex varva långsam löpning med intervaller, vara noga med styrketräning och gärna köra annan typ av konditionsträning såsom cykling, simning och skidåkning (vilket jag gör, men inte får glömma bort)

Det finns många övningar för knästabilitet och hamstrings, här kommer några av dem. Tänker att jag ska sätta målet att köra tre övningar 5 av veckans 7 dagar. Utfallssteg raka och åt sidan samt flygplanet går att köra hemma eller var som helst, så det är ingen ursäkt att jag ”inte kommit iväg till gymmet” (notering till mig själv).

Vanliga utfallssteg med varannat ben framåt. 3*15 st för båda benen.

Utfallssteg åt sidan. 3*15 st för båda benen.

Bandpromenad. Trä ett gummiband strax över knäna. Kliv 15 steg åt vänster, 15 steg tillbaka. 3 gånger åt vardera håll.

Benspark i maskin. Tryck uppåt med båda benen och neråt jobbar du excentriskt (långsamt och håller emot) med ena benet åt gången. 3*12 st för båda benen.

Raka marklyft. (Hamstrings). Tyngden på bakre delen av foten. Ju rakare ben du har, desto mer belastas baksidan och hamstrings. 3*12 st

”Flygplanet”. (Hamstrings och knästabilitet). Sträck armarna rakt ut. Lyft höger ben rakt bakåt och stå på vänster ben. Luta framåt och lyft det bakre benet högre. Håll balansen i 30–60 sekunder. Upprepa på andra benet. Tre gånger på varje ben.

MÅLSÄTTNING MED TRÄNINGEN

När jag slutade elitidrotta hade jag ett angenämt problem, jag hade nämligen svårt att sluta träna varje dag. Kan tyckas inte vara ett stort problem, men jag ville att min kropp – och framför mitt huvud – skulle vänja sig med mer normala träningsnivåer. För att vänja mig vid tanken, ”tvingade jag mig” att sluta träna helt, jag hade en paus på ungefär ett halvt år. Det var verkligen nyttigt för mig, bra att låta min kropp nollställas och gå ner helt i varv och bra att känna efter hur det kändes att inte träna alls (har tidigare tränat många hundra timmar om året, ca två pass om dagen). Tror även det var bra för mig att återhämta en utmattad kropp som ett år tidigare drabbades av den autoimmuna sjukdomen hypotyreos. Det skedde ett halvår innan jag skulle köra OS i Turin, vilket gjorde att jag slet hårt med att finna formen dit. En lång historia i sig, så den får jag ta vid ett senare tillfälle. Gällande träningspausen klarade jag av min målsättning – att inte träna någonting – och var glad över det!

Tänk vad annorlunda det kan bli, nu är jag som de flesta andra motionärer – jag måste sätta upp ett mål för att träningen ska bli av och har svårt att få tiden att räcka till. Just det sistnämnda är däremot inte fallet nu när jag är föräldraledig. Jag njuter fullt av att få vara ute och springa med vagnen under de ljusa timmarna på dagen och att ha tid att träna. Annat kommer det bli när jag börjar jobba igen! Därför passar jag på att investera i min hälsa nu men behöver så småningom även få in träningen i det s.k. vardagspusslet med jobb, dagishämtning, aktiviteter mm.

Så vad är min målsättning just nu? Jo, att träna tre till fyra gånger per vecka! Jag har även satt ett maxtak på fem gånger, vilket levt med sedan min träningspaus, då jag heller inte vill att träning ska ta all min lediga tid. Har visserligen inte varit i närheten av det taket på några år nu…

Jag tycker det är bra att träningsmål är konkreta, då man inte kan komma undan genom att skjuta på dem… Lika bra att ta tag i veckans träning redan på måndagen, ovanför är en bild från dagens träningspass (Strong MamaSATS Masthugget). Man kan som tillägg till det veckovisa sätta ett större mål, många motiveras ex av att genomföra en tävling. En vän till mig anmälde sig precis till Cykelvasan, perfekt att ha som mål lite längre fram i tiden. Personligen måste jag inte ha en tävling för att bli motiverad, kan tyckas konstigt när jag har tävlat så mycket i mitt liv, men jag gillar själva träningen här och nu, så det behövs inte.

Men – vi har ett litet vagt mål tillsammans min man och jag – att köra Koster Swimrun nästa år. Den går i september så tid finns att öva upp crawltekniken och att ordna barnvakt 🙂 Bilder ovanför är från årets lopp och nedanför är från Borås Swimrun som vi körde tillsammans för några år sedan.

TRÄNING EFTER FÖRKYLNING

Även om det ör logiskt, när man har två förskolebarn, blir jag ändå förvånad och matt när höstförkylningarna dyker upp. Barnen hinner bara sätta sin fot på förskolan så börjar det. Jag skojar inte när jag säger att sedan vår stora tjej började förskolan för 4 år sedan har jag haft fler förkylda dagar än friska varje höst (överdrivet inte så värst mycket åtminstone). Blir det kanske bättre när de börjar skolan…? Nu har jag avverkat ytterligare en, den andra sedan förskolestart. Visst det är inte så farligt att vara förkyld, men för mig betyder det totalförbud att träna – det är jag mycket noga med – och jag mår bäst när jag får träna, så är det bara.

Så idag är det jippie, träning igen! Ett lätt pass till att börja med, för jag tänker på att köra igång kroppen lugnt några dagar. Hade en riktlinje när jag var elitaktiv och det var att ta det försiktigt lika många dagar som jag hade avstått träning. Bra riktlinje, men lite väl strikt nu när jag är motionär för då hade jag aldrig kommit igång innan nästa förkylning… Så jag tänker 3-4 pass innan det blir lite tuffare tag, eller så känner jag bara efter när lusten/kraften är helt tillbaka. Jag har genom åren blivit bra på att känna min kropps små signaler.

Börjar hellre med lättare styrketräning än konditionsträning då man undviker att pulsen blir hög och inte heller utmanar luftrören. Idag blev det därför ett pass på gymmet där jag körde igenom flera muskelgrupper. När jag inte kört styrka på ett tag kör jag fler repetitioner för att efter någon vecka minska antalet och öka på vikterna.

Just när jag gymmar skriver jag alltid ner vilka övningar jag kör, antal rep, antal set och vikter, för det är roligt att se förbättring i vad jag orkar, samt kan jag utmana mig själv bättre om dokumenterar!

Passet tog ca 50 min och såg ut såhär:

  • Uppvärmning 15 min löpband
  • Ben: Sneda utfall 3*15 st på varje ben (åt vardera håll). Jag har svårt att köra med vikter på benövningar för jag har lite knäproblem.
  • Ben: Utfallssteg 3*12 st på varje ben
  • Triceps: TRX-band drag över huvudet 4*12 st
  • Axlar: Axelövning med fria vikter och 4 övningar som körs direkt efter varandra (push rakt upp över huvudet en arm åt gången, push uppåt med rotation båda armarna samtidigt, flies, bicepscurls i kombination med tricepstryck längd bak) 4 övningar *4 set*4 st (6 kg vardera hand)
  • Baksida rygg/lats: Roddrag i maskin 4*12 st, (40kg)
  • Biceps: Bicepscurl fria vikter växlande arm, 4*16 st (10kg)

Även om det är ganska välkända övningar är det svårt att förklara dem i text, ni får gärna höra av er om ni inte förstår hur jag menar eller om ni undrar över något.

TESTA NÅGOT NYTT

Visst är det roligt att testa något nytt ibland, även om jag ska erkänna att jag inte gör det så ofta.

Jag tränar oftast kondition utomhus med löpning, cykling och så längdskidor på vintern såklart. Eller styrketräning på gymmet med vikter och maskiner. Borde köra mer klasser på gymmet för vad härligt det är att träna i grupp emellanåt!

Testade för första gången ett pass på Sats som kallas för Transformer som var riktigt kul och tufft! Det var en liten grupp, 20 pers, och man körde två och två så man fick lite pepp av varandra och kom ”nära” alla. Jag gick dit själv och tycker att man fick ett ansikte på flera – särskilt tjejen jag körde med såklart – som man kan heja på nästa gång man möts på gymmet. Träningen var intensiv och gick ut på att köra cirkelträning med olika styrkeövningar med och utan vikter ute vid ”buren”, ex bicepscurls som på bilderna. Men, det var aldrig någon vila, man stod aldrig stod still utan hade lättare övningar under ”vilan” när partnern körde själva huvudövningen, puh! Träningsvärk dagen efter – kanon, då har det hänt något!

SATS STRONG MAMA

När jag var föräldraledig med Ellen körde jag Strong Mama på Sats några gånger. Jag tycker det är ett väldigt bra sätt att träna upp musklerna igen efter graviditeten så nu när jag åter är nybliven mamma är det dags igen!

Bebisarna placeras i mitten på filt eller i babyskydd och föräldrarna kör cirkelträning runt omkring. Ca 10 övningar med en minuts körning per övning och två varv totalt.


Man kan köra så hårt man vill och får en bra genomkörare av kroppen. Passet brukar ofta innehålla träning för core som här på bilden och särskilt de djupa magmusklerna som man måste träna upp igen efter en graviditet, men inte på vilket sätt som helst eftersom de är delade. Detta är ofta SATS-instruktören duktig på!

Tips, jag har även skrivit om SATS Transformer, som ni kan läsa genom att trycka på denna länk. Det passet körde jag efter jag hade fått mitt tredje barn, efter några månaders lättare träning när styrkan hade byggts upp till en bra nivå. Att starta med att bygga grunden är mycket viktigt, vilket jag har skrivit om här.