VILKEN HÖSTHELG

Årets finaste hösthelg har jag tillbringat i Malmö hos min syster Jennifer. Jag, Ellen och Hedvig, alltså tjejerna i familjen, tog tåget ner i fredags och möttes på perongen av hela syrrans familj. De där mötena när spänningen och längtan har byggts upp är otroligt mysiga, det blev kramkalas och en massa fniss på en gång!

Vi hade inga stora planer för helgen förutom att umgås så mycket som möjligt, och att jag och min syster skulle få till ett löppass tillsammans. Under min första föräldraledighet med Ellen bodde vi i Malmö och därför var det också lite nostalgiskt för mig att komma tillbaka hit.

Min syster har större barn som gärna hjälper till att ta hand om mina små, vilket gör det väldigt lyxigt och avkopplande för mig att vara med dem.

Det är inte så ofta vi delar upp familjen och åker iväg med ett av barnen (plus Hedvig såklart, men hon är så liten att hon än så länge bara hänger på), men det känns värdefullt att ibland få fokusera på varje barn separat så detta kommer vi göra om.

Efter en supergod långfrukost tog vi en promenad till Folkets park som är ett litet paradis för barnen med flera olika lekplatser på samma ställe. Parken var fylld av barnfamiljer!

När jag var mammaledig här i Malmö, lärde jag känna en tjej som blivit en nära vän, även om vi numera bor en bit ifrån varandra. Vi spenderade mycket tid tillsammans, gjorde det som föräldralediga gör allra mest, pratade, promenerade och fikade.

Igår möttes vi upp och tog en långfika tillsammans på Kafferosteriet. Hon hade med sig en massa pyssel till barnen som de kunde roa sig med och vi fick prata ostört. Smart gjort med pysslet, det ska jag komma ihåg!

Därefter hängde vi i solen vid kanalen ett tag innan dagens höjdpunkt, systrarnas löptur!

Vi kom inte ens utanför dörren innan vi började pladdra på och pratade igenom en mängd saker innan vi var tillbaka igen. Inget fungerar så bra som en löptur för att gå igenom alla händelser sedan man sågs senast och alla saker man vill prata djupare kring, underbart! Det som är bra är också att vi två håller samma tempo. Många tror att jag som springer mycket, springer snabbt, men så är det inte. Jag kör alltid prattempo och ganska långsamt, samma med min syster. Snabbt tempo tar vi när det är dags för intervallpass!

Rundan gick genom Slottsparken ner mot Ribersborgsstranden där vi tog stigen bort till Limhamn och stranden tillbaka.

NÄR MAN BARA INTE ORKAR

Även jag har dagar när jag bara inte orkar träna. Kan vara av olika anledningar: sliten efter tidigare träningspass, på gång att bli förkyld, stressad, bara lite lat eller som idag småbarnsförälderns dilemma – dåliga nattsömnen!

Redan när jag började springa var jag seg i kroppen, men kanske framför allt i huvudet och jag hade ingen vilja att springa överhuvudtaget.

Tog en liten kort vända med väldigt långsamma steg, tror knappt fötterna lyfte från backen…och svängde sedan tillbaka mot Portens café för en kaffe och croissant! Är ändå nöjd att jag tog mig ut, en kort runda är bättre än ingen alls.

Det är en av de bästa sakerna med att vara motionär och inte elitidrottare – om jag inte känner för det – så behöver jag inte. Tidigare hade jag samma känsla många många gånger, men ändå genomförde jag passet. Ofta kändes det lite bättre efter ett tag när man väl gett sig ut (så är det även nu), men visst var det kämpigt att ta sig förbi den spärren. Andra passet på dagen var tuffast, jag kunde vara så mör i kroppen att jag knappt orkade ta på mig träningskläderna. Jag känner känslan i hela kroppen bara jag tänker på det. Men det var ingen som tvingade mig – allt var upp till mig själv, den träningen jag genomförde var rakt kopplat till vilka prestationer det blev i skidspåret eller på cykeln, så man blev bra på att bita ihop 🙂

MÅLSÄTTNING MED TRÄNINGEN

När jag slutade elitidrotta hade jag ett angenämt problem, jag hade nämligen svårt att sluta träna varje dag. Kan tyckas inte vara ett stort problem, men jag ville att min kropp – och framför mitt huvud – skulle vänja sig med mer normala träningsnivåer. För att vänja mig vid tanken, ”tvingade jag mig” att sluta träna helt, jag hade en paus på ungefär ett halvt år. Det var verkligen nyttigt för mig, bra att låta min kropp nollställas och gå ner helt i varv och bra att känna efter hur det kändes att inte träna alls (har tidigare tränat många hundra timmar om året, ca två pass om dagen). Tror även det var bra för mig att återhämta en utmattad kropp som ett år tidigare drabbades av den autoimmuna sjukdomen hypotyreos. Det skedde ett halvår innan jag skulle köra OS i Turin, vilket gjorde att jag slet hårt med att finna formen dit. En lång historia i sig, så den får jag ta vid ett senare tillfälle. Gällande träningspausen klarade jag av min målsättning – att inte träna någonting – och var glad över det!

Tänk vad annorlunda det kan bli, nu är jag som de flesta andra motionärer – jag måste sätta upp ett mål för att träningen ska bli av och har svårt att få tiden att räcka till. Just det sistnämnda är däremot inte fallet nu när jag är föräldraledig. Jag njuter fullt av att få vara ute och springa med vagnen under de ljusa timmarna på dagen och att ha tid att träna. Annat kommer det bli när jag börjar jobba igen! Därför passar jag på att investera i min hälsa nu men behöver så småningom även få in träningen i det s.k. vardagspusslet med jobb, dagishämtning, aktiviteter mm.

Så vad är min målsättning just nu? Jo, att träna tre till fyra gånger per vecka! Jag har även satt ett maxtak på fem gånger, vilket levt med sedan min träningspaus, då jag heller inte vill att träning ska ta all min lediga tid. Har visserligen inte varit i närheten av det taket på några år nu…

Jag tycker det är bra att träningsmål är konkreta, då man inte kan komma undan genom att skjuta på dem… Lika bra att ta tag i veckans träning redan på måndagen, ovanför är en bild från dagens träningspass (Strong MamaSATS Masthugget). Man kan som tillägg till det veckovisa sätta ett större mål, många motiveras ex av att genomföra en tävling. En vän till mig anmälde sig precis till Cykelvasan, perfekt att ha som mål lite längre fram i tiden. Personligen måste jag inte ha en tävling för att bli motiverad, kan tyckas konstigt när jag har tävlat så mycket i mitt liv, men jag gillar själva träningen här och nu, så det behövs inte.

Men – vi har ett litet vagt mål tillsammans min man och jag – att köra Koster Swimrun nästa år. Den går i september så tid finns att öva upp crawltekniken och att ordna barnvakt 🙂 Bilder ovanför är från årets lopp och nedanför är från Borås Swimrun som vi körde tillsammans för några år sedan.

TRÄNING EFTER FÖRKYLNING

Även om det ör logiskt, när man har två förskolebarn, blir jag ändå förvånad och matt när höstförkylningarna dyker upp. Barnen hinner bara sätta sin fot på förskolan så börjar det. Jag skojar inte när jag säger att sedan vår stora tjej började förskolan för 4 år sedan har jag haft fler förkylda dagar än friska varje höst (överdrivet inte så värst mycket åtminstone). Blir det kanske bättre när de börjar skolan…? Nu har jag avverkat ytterligare en, den andra sedan förskolestart. Visst det är inte så farligt att vara förkyld, men för mig betyder det totalförbud att träna – det är jag mycket noga med – och jag mår bäst när jag får träna, så är det bara.

Så idag är det jippie, träning igen! Ett lätt pass till att börja med, för jag tänker på att köra igång kroppen lugnt några dagar. Hade en riktlinje när jag var elitaktiv och det var att ta det försiktigt lika många dagar som jag hade avstått träning. Bra riktlinje, men lite väl strikt nu när jag är motionär för då hade jag aldrig kommit igång innan nästa förkylning… Så jag tänker 3-4 pass innan det blir lite tuffare tag, eller så känner jag bara efter när lusten/kraften är helt tillbaka. Jag har genom åren blivit bra på att känna min kropps små signaler.

Börjar hellre med lättare styrketräning än konditionsträning då man undviker att pulsen blir hög och inte heller utmanar luftrören. Idag blev det därför ett pass på gymmet där jag körde igenom flera muskelgrupper. När jag inte kört styrka på ett tag kör jag fler repetitioner för att efter någon vecka minska antalet och öka på vikterna.

Just när jag gymmar skriver jag alltid ner vilka övningar jag kör, antal rep, antal set och vikter, för det är roligt att se förbättring i vad jag orkar, samt kan jag utmana mig själv bättre om dokumenterar!

Passet tog ca 50 min och såg ut såhär:

  • Uppvärmning 15 min löpband
  • Ben: Sneda utfall 3*15 st på varje ben (åt vardera håll). Jag har svårt att köra med vikter på benövningar för jag har lite knäproblem.
  • Ben: Utfallssteg 3*12 st på varje ben
  • Triceps: TRX-band drag över huvudet 4*12 st
  • Axlar: Axelövning med fria vikter och 4 övningar som körs direkt efter varandra (push rakt upp över huvudet en arm åt gången, push uppåt med rotation båda armarna samtidigt, flies, bicepscurls i kombination med tricepstryck längd bak) 4 övningar *4 set*4 st (6 kg vardera hand)
  • Baksida rygg/lats: Roddrag i maskin 4*12 st, (40kg)
  • Biceps: Bicepscurl fria vikter växlande arm, 4*16 st (10kg)

Även om det är ganska välkända övningar är det svårt att förklara dem i text, ni får gärna höra av er om ni inte förstår hur jag menar eller om ni undrar över något.

RÄTT PRIORITERING SÅ ATT TRÄNINGEN BLIR AV

Visst handlar mycket i livet om att prioritera? Träning är en sak som måste få prioritering och planeras in annars blir det lätt att det inte blir något alls, tro mig jag är också där ibland när jag ”bara inte hinner träna”…

Här kommer några tips och tankar om hur man ger träningen en chans att bli av! Skriven ur en småbarnsförälders perspektiv.

1: Kom överens med din partner om målbilden för träningen. I mitt fall vill jag träna 3 till 4 ggr per vecka, och då hjälps vi åt att alltid ge det prioritering så att det blir av. Samma sak med Daniels träning såklart.

2. Helgerna är de bästa träningsdagarna, då har vi mest tid. Därför brukar jag och min man prata om helgens planer inklusive helgens träning på fredagen. ”Ok, du kör ett pass på gymmet på morgonen, då tar jag mitt träningspass under eftermiddagen”.

3: Ha på dig träningskläder när ni ska någonstans så är du redo när tillfället dyker upp. Gillar du att springa är det helt perfekt att springa till eller från någon plats ni besöker. Ex ha på dig löptightsen och löpskor om ni åker in till stan och ha en finare tröja eller jacka till som du tar av dig och springer hem.

4. Allra bästa tillfället för träning var tidigare tidigt på morgonen innan frukost (ibland åt jag något litet innan passet), då kunde man vara hemma igen när de övriga vaknade. Just nu fungerar inte det för mig för nu behöver jag även min morgonsömn efter all nattamning.

5. Nu kör vi istället träning vid nattning, alltså den som inte nattar barnen tränar.

6. Vi springer mycket med löpvagn och har gjort så från bebisålder till 3-4 år. Hos våra barn väldigt uppskattat. Vid sovning mitt på dagen, som nattningsmetod på kvällen eller bara när som helst på dagen!

7. Vi var inte kommit dit än, men ser fram emot när barnen lär sig cykla. Min syster har alltid kört mycket ”cykel-löpning” som hon kallar det, där en vuxen springer och barnen cyklar.

Summerat, sätt träning högt upp på prioriteringslistan – på riktigt – och hjälps åt för att det ska bli verklighet.