Veckans intervallpass – löpintervaller

Denna veckan körde jag löpintervaller. Löpning är alltid så bra konditionsträning för man får inget gratis. Det är till exempel ingen vila i nedförsbackarna som i längdskidor eller cykling. Nu körde jag bara platt och på cykelväg för jag hade med mig löpvagnen med Ellen i. Det blev ett klassiskt intervallpass med 3-minutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 7 gånger 3 min, vila 1 min
Effektiv intervalltid: 21 min

Hastigheten var A3 (kommer förklara alla olika träningsintensiteter inom kort), vilket innebär runt mjölksyratröskeln. Jag tror att jag hade lite för lågt tempo/puls på de första intervallerna, ibland är det svårt att komma igång.

När jag springer löpintervaller lyssnar jag ofta på musik och jag har märkt att de flesta låtar är ca 4 min, så man kan peppa sig själv med att intervallen tar slut innan låten tar slut. Programmerade min iPhone i förväg så att den gav signal för start och stopp, så det var bara att köra!

20131209-161522.jpgKör ofta löpning med barnvagn nu för tiden. Det fungerar riktigt bra, man vänjer sig.

Veckans intervallpass – SkiErg-intervaller

Variation i träningen gillar jag, det gör det roligare för huvudet och dessutom så triggar det kroppens utveckling. Jag kommer varje vecka att skriva om olika intervallpass som jag kör för att ge er tips om olika varianter. Mitt mål är att köra minst ett intervallpass per vecka.

För att klara av tuffa intervallpass så bestämmer jag mig innan träningen börjar för vad jag ska köra, sätter en målsättning för passet. Gärna i en ny uppsättning, så det känns roligt. Det viktigaste i ett intervallpass är den totala intervalltiden, samt att inte ha för lång vila mellan intervallerna (så man håller uppe puls och processerna som satts igång i kroppen). Man behöver inte komplicera det här med träning, men däremot behöver man finna träningsformer som ger motivation, så att man blir motiverad till att sticka ut på passet eller till att köra igenom ett tufft intervallpass.

Det blev ett intervallpass på SkiErg även denna veckan då jag vill träna upp armstyrkan, men passet kan lika gärna köras genom löpintervaller, på rullskidor eller på cykel.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
– 10 min, vila 2 min
– 5 min, vila 2 min
– 3 min, vila 2 min
Effektiv intervalltid: 36 min

De längsta intervallerna körde jag en bit under tröskeltempo, femminuterna körde jag runt tröskeln och treminuterna körde jag ytterligare lite snabbare, försökte ta i järnet och jobba något över tröskeln. Är man inte så van vid intervaller fungerar ett varv (10,5,3) jättebra, istället för två.

Plus uppvärmning och nedvärmning 10 min vardera som gjorde passet till lite över timmen. Efter ett SkiErg-pass blir man stel i kroppen så jag avslutade med 10 min jogg där jag vevade mycket med armar och ben.

Hur vet man sitt tröskeltempo kanske någon undrar? Det är ett tufft tempo, men där man ändå klarar av att köra den sista intervallen lika snabbt som den första. Jag tycker det är bra om man försöker lära sig den känslan. Jag brukar ibland när jag springer intervaller försöka trycka på lite mer i steget tills dess att jag känner att stumheten kommer och då minskar jag tempot lite. Håller på så fram och tillbaka för då ligger jag runt tröskeln. Testa att känna efter hur din kropp fungerar.

20131202-083718.jpg
Vid träning på SkiErg ska man eftersträva god stakteknik. Upp i hög position mellan stavtagen och tryck till med magen nedåt. Foto: Luca Mara

20131202-083735.jpg
Foto: Luca Mara

TRÄNING EFTER GRAVIDITET – SÅ HÄR GJORDE JAG

Jag har tidigare skrivit kring ämnet, men har förstått att det finns läsare som önskar mer av mina tankar och erfarenheter.

Direkt efter att jag fått Ellens tog jag det väldigt försiktigt med all aktivitet. De tre första veckorna bestod mest av lugnare promenader för jag var ganska sliten i kroppen (och hade även fått sy). Även när jag bara promenerade hade jag värk och ont. Jag hade också en konstig värk i alla mina leder, tror att det var något hormonellt. Utan att gå in på detaljer så hade jag en riktigt tuff förlossning och det tar tid för kroppen att återhämta sig efter det. Undantaget var när jag tre dagar efter förlossningen paddlade kajak, det gjordes i något slags lyckorus, inte så smart egentligen. Även om det var en underbar tur som ni kan se på bilderna, så är det inget att rekommendera.

20131128-124313.jpg

20131128-124323.jpg

De första löpstegen var mycket kontrollerade och genomtänkta och de tog jag efter ca fyra veckor. Testade då att jogga på mjukt gräs så kort som 30 sekunder till att börja med. Kändes obehagligt och konstigt efter skadan jag fått, men gjorde inte ont. Lyfte inte fötterna så högt ovanför marken för att undvika att det skulle bli stötigt. Ökade upp till tre gånger en minut nästa dag och tre gånger tre minuter dagen därpå och sådär höll jag på tills att jag efter ca två veckor sprang tre gånger 15 min. Då kändes det bra i kroppen igen, även om jag fortsatt tog det försiktigt ytterligare några veckor.

Löpintervaller började jag med efter ca två månader, då kändes kroppen helt läkt. Eftersom muskulatur i bäckenområdet går sönder och behöver tränas upp igen så gjorde jag bäckenbottenövningar samtidigt som jag sprang, då får man inte den där ”tunga” känslan. Det har jag fortsatt med, även om jag slarvar lite ibland. Jag tror att genom att börja löpträna mycket försiktigt och samtidigt göra dessa övningar, så hjälper man kroppen att träna upp sig igen.

Styrketräning för övre delen av överkroppen, framför allt armarna, kändes helt ofarligt så det kunde jag köra igång med direkt när lusten att börja träna kom, vilket den gjorde efter ca fyra veckor. Successivt ökade jag på antalet rep och vikt. Däremot gjorde jag inte rygg- och magövningar till att börja med. Det är ett parti som fått ta mycket stryk, så man ska vara försiktig med de musklerna till att börja med. För mig aktiverades bålen tillräckligt genom att man drar om magen och är stabil i kroppen när man tränar armarna. Dessutom hade magmusklerna gått isär på mig, så jag väntade i ca två månader.

20131204-092043.jpg

Nu åker inte alla av er som läser rullskidor, men för er som gör det kan jag verkligen rekommendera det. Vad skönt det var att få använda hela kroppen igen i en träningsform som är väldigt skonsam, utan en massa stötar. På bilden ett sensommarpass i kvällssol.

Det viktigaste av allt tror jag är att utgå från sin egen känsla och sin egen träningsbakgrund. Jag har en stor fördel av att ha en bakgrund av många års träning och elitidrott. Om du lyssnar noga till din kropp och gör en långsam stegring så tror jag att träningen bygger dig tillbaka till din tidigare nivå och utifrån det kan du får lust att bygga dig vidare.

Intervaller på SkiErg

Har köpt träningskort på Träningsvärket i Malmö av två anledningar. Den första är att det gick att köpa ett månadskort vilket är väldans svårt att göra på många ställen. Det andra för att de har två stycken SkiErg-maskiner.

Mörkret på kvällarna gör mig inte direkt motiverad att ge mig ut utomhus och träna. Som motionär har jag bestämt mig för att inte göra träning som jag egentligen inte känner för, istället försöker jag finna träningsformer som motiverar mig. SkiErg känns kul just nu, även om sista passet var galet jobbigt. Direkt efteråt tänkte jag att ”det här passet gör jag aldrig om igen”. Känner igen tanken från förr i tiden efter vissa tuffa tävlingar då jag direkt efter mållinjen kunde tänka ”det här var min sista tävling” 🙂 Som tur var försvinner sådana tankar ganska snabbt, dagen efter har man glömt dem!

SkiErg-passet jag körde bestod av intervaller, korta och långa. De korta hade jag fått tips om från Fia Jobs, alltid kul att få nya idéer. De långa intervallerna var mina vanliga femminutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
– 5 min gånger 4, vila 2 min
– 4 min 20 sek / vila 10 sek gånger 8
Plus uppvärmning och nedvärmning som gjorde passet totalt till en timme.

Under intervallerna körde jag på olika motstånd, jag tycker det känns bäst för mig på ungefär sjuan, men det är bra att variera. Försöker undvika att se efter hur långt jag kör och istället sträva efter ett jämnt tempo med bra teknik och högt tryck hela vägen. Mittdelen är alltid svårast, då brukar hastigheten gå neråt (har jag sett när jag tjuvkikar).

20131130-225535.jpgKul och jobbigt

Spetsa skidformen

Förhoppningsvis har jag några följare av bloggen som vill få tips inför längdskidsäsongen som närmar sig. Ni kanske har anmält er till Vasaloppet eller Tjejvasan och vill veta vad ni ska fokusera på? Tipsen riktar sig främst till nybörjare, men egentligen gäller samma sak för mer erfarna åkare fast från en högre nivå.

Fem delar vill jag lyfta fram och om du inte får till alla fem tycker jag du ska prioritera dem i den ordningen som de står.

Börja med att sätta en tydlig målsättning inför vintern. Vill du bli snabbare i skidspåret, ska du kanske köra något motionslopp? För att klara målsättningen bryter du ner den i delmål och strukturerar upp träningen efter den. Till exempel hur många gånger du ska träna per vecka, att det ska innehålla ett längre pass på helgen, styrketräning en vardagskväll etc?

Förbättra din kondition genom regelbunden träning. Den bästa träningen är den som blir av brukar man säga. Det är bättre att ge sig ut på ett kortare träningspass istället för att hoppa över det för att man inte har så mycket tid. Hitta knep som att till exempel träna direkt efter jobbet istället för att åka hem emellan. Är man morgonpigg kan man klara av ett pass innan jobbet, fungerar även på helgen och man får ut mer av dagen. Eller ett träningspass på lunchen? Det man aldrig ska glömma är att TA sig tid. Man investerar i sig själv och alltid finns det någon stund man kan sticka iväg.

För att lyckas med skidåkningen i vinter är det a och o att bättra på överkroppsstyrkan. Ofta har man en bra grundfysik i benen, men armarna är det värre med, de behöver tränas upp eftersom skidåkning innebär jättemycket tryck med armarna. Med en stark överkropp kan du åka mer kraftfullt och därmed snabbare. Du behöver mindre valla under skidorna vilket gör att du får bättre glid. Styrkan i överkroppen kan du förbättra genom att köra rullskidor, gå skidgång och styrketräna.

Jag har tidigare skrivit om vilken kick man kan få av att lägga in intervallträning i veckoschemat. Du kommer snabbt märka skillnad på flåset. Att köra intervall kan låta tufft, men det är riktigt roligt och gör att det blir variation på träningspasset. Det enklaste är att köra naturlig intervall vilket menas att man kör på snabbt där det går uppför (och över krönet) och kör långsamt där det är utför och platt. Intervall ger effekt oavsett om man kör grennära eller inte, så du kan till exempel köra intervallerna genom spinning, på löpband eller utomhus i olika former.

Få in någon grennära träning för skidåkning. Allra bäst är skidåkning på snö, men om inte snön finns så fungerar rullskidåkning eller skidgång väldigt bra. Även SkiErg som finns på vissa gym ger dig träning som liknar stakning på snö. Den grennära träningen utvecklar överkroppsstyrkan och även skidtekniken som är ett viktigt kapitel för sig.

Jobbar du dig igenom alla dessa delar kommer du utvecklas som skidåkare.

20131128-082022.jpgGenerell överkroppsstyrka armar, axlar, lats och bål behöver tränas. Triceps är en av de viktigaste musklerna. Kan tränas upp genom dips. Foto: Kristian Pohl

20131129-080707.jpgSkiErg utvecklar både din överkroppsstyrka och din stakteknik