LÄTTA LÖPINTERVALLER

Jag är ingen riktig proffsbloggare för jag skriver alltid om det som hände igår, i förrgår eller för en vecka sedan 🙂 Det är det tempo jag klarar av att hålla i skrivandet, hoppas ni inte misstycker!

I söndagskväll körde jag löpintervaller, det är alltid kul och borde göras oftare. Jag tycker träningstiden går lite snabbare när man delar upp det i intervaller och det är gott att få upp flåset.

Eftersom jag inte kört intervaller på ett bra tag blev det en liten lättare start med stegintervaller. Uppvärmning 15 min, intervaller 1-2-3-2-1 min med vila 1 min mellan varje. Sedan lugn jogg hemåt. Passet tog totalt 50 min.

När jag var elitidrottare talade vi om effektiv intervalltid, dvs tiden man kör hårt på. Detta pass gav 9 minuter, inte så mycket hade jag tyckt för 10 år sedan. Bra start anser jag nu när jag är motionär. När jag var som mest vältränade körde jag 30-60 min effektiv intervalltid. Jag tränar helt naturligt bara en bråkdel mot tidigare och är helt nöjd med det. Nu tränar jag för att det är kul och för att må bra mentalt och fysiskt – tidigare var det mitt jobb där jag ville se hur långt jag kunde nå.

Jag kan tipsa om en app jag brukar använda mig av när jag kör intervaller: ”Ultra Timer”. I den kan man förprogrammera passet så att det piper till när man ska starta och stoppa, man slipper att se på klockan / telefonen hela tiden.

Det var så mörkt på kvällens löptur att det inte blev några bilder därifrån. Istället ett foto från löptur från någon vecka sedan och även från söndagens promenad på stan med familjen. Underbart att njuta av solens strålar mot en husvägg!

Ps, jag har skrivit en del om olika träningsintensiteter tidigare, här är ett äldre inlägg.

LÄR DIG SKIDGÅNG

Här kommer ett inlägg som jag redan publicerat men som är ett av mina mest lästa, så jag hoppas att det varit till hjälp och kommer till användning för nya läsare.

Skidgång är otroligt bra träning för längdskidåkning och även som allmän konditionsträning för det tränar hela kroppen: muskler och kondition. En träningsform som många glömmer bort, kanske blandar man ihop det med den typ av motion där man går med stavar och har dem mer som stöttepelare än att ta i med. Jag vill verkligen slå ett slag för skidgång som en suverän träningsform! Alla i världseliten tränar skidgång under barmarkssäsongen, effektiv konditionsträning som fungerar bra i intervallform och i väntan på snö får man en träning som muskulärt påminner om skidåkning. För er som inte är vana vid träningsformen vill jag här ge er mer info!

20131206-132812.jpg

Det du behöver är ett par längdskidstavar. Om du har tillgång till ett par som är några cm kortare än de du kör klassiskt med under vintern så är det det allra bästa, men köp inte nytt bara för det, för det går bra med samma annars. Sätt fast handen ordentligt i remmen, du ska kunna släppa handen och ändå sitta fast vid staven.

Kör på en kuperad löpslinga eller i en backe, kort eller lång.

Det viktigaste att tänka på är att ta i med överkroppen genom stavarna! Sätt i staven med ett tryck bredvid foten, tryck ifrån så att du tar i genom hela pendeln. Du tar i med såväl bröstmusklerna som triceps (baksida arm) och latsmusklerna (sida rygg). Stavarna ska hela tiden gå i linje med dina axlar och parallellt genom hela stavtaget. Vanligt fel är att man håller lite smalare upptill än nedtill med staven, bredda mellan händerna så att det inte sker.

Det finns olika varianter av skidgång, jag brukar skilja på tre sätt: Gående skidgång, sprätt och älghufs. Ska försöka förklara.

Gående skidgång. Gå med långa bestämda kliv, gärna i uppförsbacke. Att tänka på förutom att använda armarna är att ha hög position på höften och att få fram höften i varje steg. Testa att trycka ifrån med stortån för att få tryck i steget (frånskjutet i skidtermer), för underbenet långt fram i varje steg så att du får fäste när du sedan åker skidor.
– Kör gärna i intervallform och bestäm innan passet ditt mål för den effektiva intervalltiden (intervalltiden exklusive vila). Jag skulle rekommendera att sikta på 20 minuter eller mer. Kan köras som till exempel 3-minutare, 5-minutare, 15-minutare eller trappa. Varianterna är oändliga och kan ex varieras beroende på vilken terräng man har tillgång till.

Sprättande skidgång. Explosiv skidgång med maxinsats så att du svävar med båda benen i luften i varje steg.
– Kör till exempel kortare intervaller på 100-200 m med många repetitioner. Eller lite längre såsom 1 minut gånger 10 st i 2-4 set. Används ibland i inledningen av varje skidgångsintervall för att snabbt få upp pulsen, då börjar man alltså med sprättande och övergår till gående skidgång.

Älghufs. Springande skidgång där du använder stavarna när du springer på platten och uppför. Ta upp stavarna utför. Tryck ifrån med stavarna på varje steg så att du inte bara springer med benen.
– Kör gärna som naturlig intervall på en kuperad löpslinga alternativt lugnare älghufs som inslag i ditt distanslöppass.

Har även skrivit mer om skidgång i följande inlägg: skidgångsintervaller i stadsmiljö, för att läsa följ denna länk.

Intervaller på löpband

Det är så roligt att ge andra träningsinspiration! Min vän Frida Nordstrand som jag jobbade tillsammans med på OS i Sotji frågar mig ibland om tips på löpintervaller. Det härliga med henne är att hon alltid följer tipsen 🙂 Nu senast ville hon ha förslag på effektiva löpintervaller för löpband som hon kan köra på någon av alla sina resor. Så här svarade jag:

”En klassiker är 70/20 intervaller, där du försöker ha samma fart på första som sista intervallen. Runt mjölksyratröskeln finner man det rätta tempot, tänk bra flyt och bra teknik. Kör två ggr 10 st med lite längre vila emellan. Upp- och nedjogg valfri mängd beroende på hur mycket tid du har. Annars är stege ”lite kul”, exempel 1-2-3-4-5-4-3-2-1 med halva tiden vila emellan”.

  

Härligt kämpat Frida!

Veckans löpintervallpass

Ett väldigt ”skönt” intervallpass tycker jag är när man kör lite längre tid på varje intervall och lite färre intervaller. Då hinner man finna flytet och rytmen i varje körning. Denna veckan körde jag ett sådant löpintervallpass, 5 gånger 5 minuter längs med Västra Hamnen och Ribersborgsstranden. Körde i ett finn-flyt-tempo en bit under tröskeln, troligtvis en blandning av A2 och A3-tempo, men eftersom jag inte kör med pulsklocka så vet jag inte exakt. Vilade ungefär 2 minuter mellan varje intervall och var totalt ute i 1.20.

Jag har för tillfället inget lopp som jag tränar för och därför behöver jag inte köra så hårt på intervallerna. Istället blev syftet med passet att vara ute lite längre tid än det vanliga 45-60 min. Genom att lägga in intervaller i träningspasset blir det roligare och lättare att få längd på passet.

20140116-153253.jpgKörde med löpvagnen.

SKIDGÅNGSINTERVALLER I STADSMILJÖ

Skidgångsintervaller är inte det lättaste att få till i Malmös minimala kupering. Inne i den största parken, Pildammsparken finns det dock en liten liten kulle upp mot vattentornet och där har vi vid kört sprättande skidgångsintervaller. Intervallerna tar ca 1 min om man startar lite ute på platten. Vid backens topp, genar man ner för slänten, vilket blir ca 30 sek vila, och sedan kör man igång med en ny intervall. Eftersom vi har med oss vår dotter i löpvagnen, så börjar en av oss att köra ett set bestående av 10 st stavgångsintervaller, medan den andra springer ett varv runt Pildammsparken. Båda delarna tar ca 10 min. Sedan turas vi om två gånger per person. Försöker ligga på A3-tempo (länk till förklaring av intensiteter) och kan därför inte ”maxa”den sprättande skidgången utan får ta det kontrollerat.

Intervallpasset:
– 10 gånger 1 min intervall, vila 30 sek, gånger 2 set
Effektiv intervalltid: 20 min

20131217-163437.jpgMer backe än så här behövs inte för att köra skidgångsintervaller