Intervaller på löpband

Det är så roligt att ge andra träningsinspiration! Min vän Frida Nordstrand som jag jobbade tillsammans med på OS i Sotji frågar mig ibland om tips på löpintervaller. Det härliga med henne är att hon alltid följer tipsen 🙂 Nu senast ville hon ha förslag på effektiva löpintervaller för löpband som hon kan köra på någon av alla sina resor. Så här svarade jag:

”En klassiker är 70/20 intervaller, där du försöker ha samma fart på första som sista intervallen. Runt mjölksyratröskeln finner man det rätta tempot, tänk bra flyt och bra teknik. Kör två ggr 10 st med lite längre vila emellan. Upp- och nedjogg valfri mängd beroende på hur mycket tid du har. Annars är stege ”lite kul”, exempel 1-2-3-4-5-4-3-2-1 med halva tiden vila emellan”.

  

Härligt kämpat Frida!

Annonser

Veckans löpintervallpass

Ett väldigt ”skönt” intervallpass tycker jag är när man kör lite längre tid på varje intervall och lite färre intervaller. Då hinner man finna flytet och rytmen i varje körning. Denna veckan körde jag ett sådant löpintervallpass, 5 gånger 5 minuter längs med Västra Hamnen och Ribersborgsstranden. Körde i ett finn-flyt-tempo en bit under tröskeln, troligtvis en blandning av A2 och A3-tempo, men eftersom jag inte kör med pulsklocka så vet jag inte exakt. Vilade ungefär 2 minuter mellan varje intervall och var totalt ute i 1.20.

Jag har för tillfället inget lopp som jag tränar för och därför behöver jag inte köra så hårt på intervallerna. Istället blev syftet med passet att vara ute lite längre tid än det vanliga 45-60 min. Genom att lägga in intervaller i träningspasset blir det roligare och lättare att få längd på passet.

20140116-153253.jpgKörde med löpvagnen.

Veckans intervallpass är skidgångsintervaller

Skidgångsintervaller är inte det lättaste att få till i Malmös minimala kupering. Inne i den största parken, Pildammsparken finns det dock en liten liten kulle upp mot vattentornet och där har vi vid några tillfällen kört sprättande skidgångsintervaller. Intervallen tar ca 1 min om man startar lite ute på platten. Vid backens topp, genar man ner för slänten, vilket blir ca 30 sek vila, och sedan kör man igång med en ny intervall. Eftersom vi har med oss vår dotter i löpvagnen, så börjar en av oss att köra ett set bestående av 10 st stavgångsintervaller, medan den andra springer ett varv runt Pildammsparken. Båda delarna tar ca 10 min. Sedan turas vi om två gånger per person. Försöker ligga på A3-tempo (länk till förklaring av intensiteter) och kan därför inte ”maxa”den sprättande skidgången utan får ta det kontrollerat.

Intervalldelen i passet:
– 10 gånger 1 min, vila 30 sek, gånger 2 set
Effektiv intervalltid: 20 min

20131217-163437.jpgMer backe än så här behövs inte för att köra skidgångsintervaller

Veckans intervallpass är löpintervaller

Denna veckan körde jag löpintervaller. Löpning är alltid så bra konditionsträning för man får inget gratis. Det är till exempel ingen vila i nedförsbackarna som i längdskidor eller cykling. Nu körde jag bara platt och på cykelväg för jag hade med mig löpvagnen med Ellen i. Det blev ett klassiskt intervallpass med 3-minutare.

Intervalldelen i passet såg ut så här:
– 7 gånger 3 min, vila 1 min
Effektiv intervalltid: 21 min

Hastigheten var A3 (kommer förklara alla olika träningsintensiteter inom kort), vilket innebär runt mjölksyratröskeln. Jag tror att jag hade lite för lågt tempo/puls på de första intervallerna, ibland är det svårt att komma igång.

När jag springer löpintervaller lyssnar jag ofta på musik och jag har märkt att de flesta låtar är ca 4 min, så man kan peppa sig själv med att intervallen tar slut innan låten tar slut. Programmerade min iPhone i förväg så att den gav signal för start och stopp, så det var bara att köra!

20131209-161522.jpgKör ofta löpning med barnvagn nu för tiden. Det fungerar riktigt bra, man vänjer sig.

Lär dig skidgång

Skidgång är riktigt bra träning för längdskidåkning. En träningsform som många glömmer bort, kanske för att man blandar ihop det med den typ av motion där man går med stavar och har dem lite som stöttepelare utan att ta i. Jag vill verkligen slå ett slag för skidgång, det är mycket mer än så! Alla i världseliten tränar skidgång under barmarkssäsongen. Vi som ännu inte fått någon snö kan fortsätta köra detta, det är en väldigt grennära och bra konditionsträning. För er som inte är vana vid träningsformen tänkte jag här ge er lite info!

Det du behöver är ett par längdskidstavar. Om du har tillgång till ett par som är lite kortare än de du kör klassiskt med på vintern så är det det allra bästa, men köp inte nytt bara för det, det går absolut bra med samma. Sätt fast handen ordentligt i remmen, du ska kunna släppa handen och ändå sitta fast vid staven.

Kör på en kuperad löpslinga eller i en backe, kort eller lång.

Det viktigaste att tänka på är att ta i med stavarna! Sätt i staven med ett tryck bredvid foten, tryck ifrån så att du tar i igenom hela pendeln. Du tar i med såväl bröstmusklerna som triceps (baksida arm) och latsmusklerna (sida rygg). Stavarna ska hela tiden gå i linje med dina axlar och parallellt genom hela stavtaget. Vanligt fel är att man håller lite smalare upptill än nedtill med staven, bredda mellan händerna så att det inte sker.

Det finns nog olika definitioner, jag brukar skilja på tre sätt av skidgång: Gående skidgång, sprätt och älghufs. Ska försöka förklara.

Gående skidgång. Gå med långa bestämda kliv, gärna i uppförsbacke. Att tänka på förutom att använda armarna är att ha hög position på höften och att få fram höften i varje steg. Testa att trycka ifrån med stortån för att få tryck i steget (frånskjutet i skidtermer), för underbenet långt fram i varje steg så att du får fäste när du sedan åker skidor.
– Kör gärna i intervallform och bestäm innan passet ditt mål för den effektiva intervalltiden (intervalltiden exklusive vila). Jag skulle rekommendera att sikta på 20 minuter eller mer. Kan köras som till exempel 3-minutare, 5-minutare, 15-minutare eller trappa. Varianterna är oändliga och kan ex varieras beroende på vilken terräng man har tillgång till.

Sprättande skidgång. Explosiv skidgång med maxinsats så att du svävar med båda benen i luften i varje steg.
– Kör till exempel kortare intervaller på 100-200 m med många repetitioner. Eller lite längre såsom 1-minut gånger 10 st i 2-4 set. Används också ibland i inledningen av varje skidgångsintervall för att snabbt få upp pulsen.

Älghufs. Springande skidgång där du använder stavarna när du springer på platten och uppför. Ta upp stavarna utför. Tryck ifrån med stavarna på varje steg så att du inte bara springer med benen.
– Kör gärna som naturlig intervall på en kuperad löpslinga alternativt lugnare älghufs som inslag i ditt distanslöppass.

Jag kan rekommendera en kort video om Skidgång som finns på Svenska Skidförbundets hemsida, där diagonalåkning på snö och skidgång jämförs.

Det går bra att ställa frågor tillbaka till mig om det är något som ni undrar över så ska jag försöka svara.

20131206-132812.jpg

Foto: Luca Mara