ONT I KNÄNA OCH KNÄÖVNINGAR

Just nu dras jag med problem med knäna. I somras var det höger knä som gjorde ont och nu har det gått över till det vänstra.

Hade faktiskt problem efter förra graviditeten också, vilket tog mig ungefär ett halvt år av rehab att bli av med. Det är nog väldigt påfrestande för kroppen att gå från aktivitet till ”stillasittande” i några månader (jag tränade väldigt lite under de tvåa sista graviditeterna), samt att gå upp 20 kg och sedan på några månader gå ner 20 kg igen, snacka om jojo-period. Vilken omställning, stackars lilla kropp!

Jag vill absolut inte riskera att förvärra det onda så därför bestämde jag mig för att besöka en expert, en fysioterapeut. Det är lätt att sitta och googla och skapa sin egen uppfattning om saker och ting, men att möta en expert och höra dennes syn på saken är det allra bästa.

Eftersom jag har haft ont i såväl höger som vänster knä vände han och vred på dem båda, gjorde en del styrketester och balansövningar. Enligt honom har jag någon menisk och ledpåverkan, inget allvarligt, men tillräckligt för att behöva vara noga med rehab. Vi talade om att graviditeterna kan ha påverkan, men även min elitidrottsbakgrund. Lederna har under 15 års tid jobbat på ett sätt – och dessutom fått slita hårt – och nu är det mer fram och tillbaka med träningen.

Just nu har jag så ont i det vänstra att jag måste avvakta löpning till dess att det gått över, men annars var träning receptet!

Min balans mellan muskulaturen på fram och baksida var något dålig, jag behöver träna upp hamstrings (baksida lår) mer.

Min balans i själva knät var också något dålig (det knäpper och svajar lite när jag böjer på det) jag behöver alltså träna upp kontrollen i knät.

Summerat:

  • träna upp hamstrings
  • träna upp kontrollen i leden
  • variera träningen, ex varva långsam löpning med intervaller, vara noga med styrketräning och gärna köra annan typ av konditionsträning såsom cykling, simning och skidåkning (vilket jag gör, men inte får glömma bort)

Det finns många övningar för knästabilitet och hamstrings, här kommer några av dem. Tänker att jag ska sätta målet att köra tre övningar 5 av veckans 7 dagar. Utfallssteg raka och åt sidan samt flygplanet går att köra hemma eller var som helst, så det är ingen ursäkt att jag ”inte kommit iväg till gymmet” (notering till mig själv).

Vanliga utfallssteg med varannat ben framåt. 3*15 st för båda benen.

Utfallssteg åt sidan. 3*15 st för båda benen.

Bandpromenad. Trä ett gummiband strax över knäna. Kliv 15 steg åt vänster, 15 steg tillbaka. 3 gånger åt vardera håll.

Benspark i maskin. Tryck uppåt med båda benen och neråt jobbar du excentriskt (långsamt och håller emot) med ena benet åt gången. 3*12 st för båda benen.

Raka marklyft. (Hamstrings). Tyngden på bakre delen av foten. Ju rakare ben du har, desto mer belastas baksidan och hamstrings. 3*12 st

”Flygplanet”. (Hamstrings och knästabilitet). Sträck armarna rakt ut. Lyft höger ben rakt bakåt och stå på vänster ben. Luta framåt och lyft det bakre benet högre. Håll balansen i 30–60 sekunder. Upprepa på andra benet. Tre gånger på varje ben.

EN ANNORLUNDA RESA

Vi har en helt underbar son. Han är så mysig och så glad, han skrattar och fnissar mycket, han är full av liv och otroligt söt (tycker en partisk mamma). Han har dessvärre en svårighet, han kan nämligen inte prata (han kan bara ett fåtal ord). Vi har svårt att förstå honom och jag tror att han ofta har svårt att förstå oss. 

Jag har funderat fram och tillbaka om jag utelämnar honom genom att berätta detta? Hoppas verkligen inte att jag gör orätt när jag väljer att göra det. Vill vara öppen med hur verkligheten ser ut.

I vår familj har vi många härliga dagar, vi hittar på mycket spännande saker och vi skrattar mycket tillsammans. Samtidigt varvas de bra dagarna med ledsna och oroliga, då jag undrar hur allt kommer att bli för vår lilla pojke. Kommer han i framtiden lära sig att kommunicera, kommer vi att förstå varandra, kommer han att få vänner som alla andra? Då måste jag påminna mig själv om att ta dagen som den kommer och njuta av allt det fina vi upplever här och nu. Han mår bra och vi mår bra, vi är alla friska och får vara tillsammans.

Vår son genomför just nu en utredning. Delar av hans beteende och det faktum att han har väldigt svårt att tala och kommunicera kan tyda på någon form av autism – även om vi ännu inte har hela bilden klar för oss. Det skulle kunna ha andra orsaker. Tidigare visste jag inte särskilt väl vad en ”utredning” innebar, jag visste inte heller mycket om autism. Ibland känns allt väldigt skrämmande och då blir jag lite rädd och ledsen. Ibland dyker tankar upp som ”har jag gjort något fel”, men det fungerar visst inte så. Jag bär på oroliga tankar varje dag, även om de flesta av dagens stunder är fyllda med värme för att vi har en så härlig son. 

I början googlade jag mycket och jag deltog även på den internationella kongressen Essence som behandlade den främsta forskningen inom denna typ av diagnoser. Jag har därför fått ganska bred kunskap. Sista månaderna har jag inte läst på någonting mer, nu får tiden ha sin gång och experterna inom utredningsteamet säga sitt.

Varje liv är en resa och denna resa tror jag kan komma att bli lite annorlunda. Det är på sitt sätt spännande, innehållsrikt och lärorikt, men säkert även tufft, oroande och utmanande.

Alla är vi olika, alla är vi unika och vår son är bara en av alla tusentals varianter därute. Vi kommer veta mer längre fram. Vi älskar vår son oändligt och han är den han är oavsett.

RÄTT PRIORITERING SÅ ATT TRÄNINGEN BLIR AV

Visst handlar mycket i livet om att prioritera? Träning är en sak som måste få prioritering och planeras in annars blir det lätt att det inte blir något alls, tro mig jag är också där ibland när jag ”bara inte hinner träna”…

Här kommer några tips och tankar om hur man ger träningen en chans att bli av! Skriven ur en småbarnsförälders perspektiv.

1: Kom överens med din partner om målbilden för träningen. I mitt fall vill jag träna 3 till 4 ggr per vecka, och då hjälps vi åt att alltid ge det prioritering så att det blir av. Samma sak med Daniels träning såklart.

2. Helgerna är de bästa träningsdagarna, då har vi mest tid. Därför brukar jag och min man prata om helgens planer inklusive helgens träning på fredagen. ”Ok, du kör ett pass på gymmet på morgonen, då tar jag mitt träningspass under eftermiddagen”.

3: Ha på dig träningskläder när ni ska någonstans så är du redo när tillfället dyker upp. Gillar du att springa är det helt perfekt att springa till eller från någon plats ni besöker. Ex ha på dig löptightsen och löpskor om ni åker in till stan och ha en finare tröja eller jacka till som du tar av dig och springer hem.

4. Allra bästa tillfället för träning var tidigare tidigt på morgonen innan frukost (ibland åt jag något litet innan passet), då kunde man vara hemma igen när de övriga vaknade. Just nu fungerar inte det för mig för nu behöver jag även min morgonsömn efter all nattamning.

5. Nu kör vi istället träning vid nattning, alltså den som inte nattar barnen tränar.

6. Vi springer mycket med löpvagn och har gjort så från bebisålder till 3-4 år. Hos våra barn väldigt uppskattat. Vid sovning mitt på dagen, som nattningsmetod på kvällen eller bara när som helst på dagen!

7. Vi var inte kommit dit än, men ser fram emot när barnen lär sig cykla. Min syster har alltid kört mycket ”cykel-löpning” som hon kallar det, där en vuxen springer och barnen cyklar.

Summerat, sätt träning högt upp på prioriteringslistan – på riktigt – och hjälps åt för att det ska bli verklighet.

EFFEKTIVA MÖTEN – OCH HINNA MED TRÄNINGEN

Hur får man tid till att träna? Det är mångas utmaning, så även min (i alla fall vanligtvis när jag inte är föräldraledig som nu). Otroligt smart är att ta arbetsmöten under löpträning. En kollega till mig är bra på det, hon kör då och då sina 1:1, alltså avstämningssamtal mellan två medarbetare eller medarbetare/ledare, i löpspåret. Om man bara håller ett tillräckligt lugnt tempo så att båda två orkar prata och tänka… så blir det ofta väldigt bra samtal där nya idéer kan poppa upp. Promenad fungerar givetvis också och ger även det motion.

Imorse körde jag och en vän ett löppass tillsammans där vi hade en mängd intressanta samtalsämnen. Vi joggade lugnt i 50 min och stannade sedan till på mitt lokala favoritcafe, Portens bageri, för att ta en macka och kaffe och fortsätta våra diskussioner. Jag hade Hedvig i löpvagn och vi fick turas om att köra den, eller snarare fick mestadels min vän köra den, för hon är en starkare löpare än mig.

Summerat tycker jag det är en väldigt bra idé att planera in träningsmöten på jobbet eller privat, man får mer intressanta samtal när man samtidigt rör på sig. Tänk vad många ämnen jag avhandlat under åren tillsammans med mina träningskompisar… Men håll ett lågt tempo (var schysst och anpassa er efter varandra) så att det verkligen går att föra ett samtal annars förlorar man syftet.

STARTA MED GRUNDEN

Tänkte berätta lite hur jag startat upp med träningen efter mina senaste två graviditeter. Jag har verkligen tagit det försiktigt det kan ni vara säkra på. Däremot så tror jag att om kroppen är hel och värken har försvunnit, så kan man starta igång när man får lust för det efter några veckor. Min personliga åsikt är att det är bra att röra på sig, men inte pusha utan hellre kortare pass och lite oftare.

Inför min förra förlossning fick jag ett så bra tips från en kollega, att vara extremt noga med att få ihop magmusklerna igen. Det hade jag inte alls tänkt på efter första barnet, var väl bara tur att de gick ihop ändå. Hon tipsade mig att ladda ner träningsappen MammaMage och följa den slaviskt. ”Det kommer kännas jättelöjligt för övningarna är så enkla” sa hon, ”men gör det ändå, för jag själv ångrar mig för jag har fortsatt problem med mage/rygg”. Så jag följde hennes råd och är så otroligt glad att hon gav mig det för annars kanske min mage inte blivit stark igen. Så jag gjorde samma sak även denna gång, var noga med dessa enkla övningar de första tre månaderna. När jag gick på gympass, ex bodypump, så genomförde jag aldrig magövningarna som kördes utan istället någon av de jag lärt mig från appen. Snart kan jag börja köra magen som vanligt igen för jag känner att delningen har gått ihop!

I somras tränade jag korta pass var och varannan dag, exempelvis utegympa, löpning, styrketräning på gym och klasser som bodypump (tycker om den för att den går att köra på lätt nivå om man vill). Men – jag såg till att aldrig maxa vikter eller pusha gränserna utan såg det som uppbyggnad. Det kan vara nog så svårt att hålla igen istället för att ta i, men min teori är att det lönar sig i längden. Tänk husbygge, sätt grunden först annars rasar det samman längre fram.

Gällande löpningen så har jag även där successivt sprungit längre och längre. Från början joggade jag några minuter åt gången i intervallform och verkligen kände mig för, för att öka upp några minuter åt gången vid varje pass, till att nu kunna springa en timme minst. Det är givetvis väldigt individuellt detta, vissa har ont och skador som gör att det tar långt tid (utan att gå in på detaljer så var min första förlossning värst och då hade jag svårt att börja springa första tiden) andra klarar löpning direkt efter.

Jag kommer nog skriva mer kring detta, men det kändes viktigt att ta upp så ni inte tror jag ”hoppat in” i full träning från start. Har byggt bas i fyra månader och håller på med det fortfarande!