Styrketräning från grunden

Här kommer fortsättning på mitt tidigare inlägg i veckan, båda är på temat att komma igång med träningen igen efter ett uppehåll. ”Att träna för att orka träna” är då ett bra motto för man kan inte maxa en kropp där man inte först byggt upp basen. Att successivt bygga upp träningsmängd och intensitet är ett måste.

Som exempel på successiv ökning av intensiteten så började jag med skivstångsträning när jag var ca 25 år och jag körde då utan vikt (enbart stång på 20 kg) i nästan ett års tid innan jag började göra riktigt tunga övningar med vikter. Detta för att undvika skador och få ut mer av träningen när jag väl lagt grunden.

Har du inte kört på gym på ett tag så behöver du alltså bygga styrkan successivt. Jag brukar köra en period med fler repetitioner men med lägre vikt. 3 till 5 träningspass med 15 rep gånger 3 set på varje övning. Här är tekniken det viktiga och att vänja sig vid övningen.

Sedan ökar jag på vikten och kör 12 rep gånger 3-5 set. Du ska nu bli rejält trött i slutet av varje set. Detta kör jag också i 5 till 10 pass. Att köra 10-15 rep är det som ger mest effekt på muskelmassan, men de som ”inte vill bli stora” behöver inte oroa sig, det är svårt att bygga muskelmassa och generellt är det inte musklerna på kroppen som gör om vi är stora eller inte.

Efter den perioden kör jag den styrketräning som jag upplever gör mig starkast, nämligen 5-8 rep gånger 3-5 set. Detta kan göras över en lång tidsperiod och om man varierar sina övningar och muskelgrupper så kommer kroppen bli starkare och starkare. Förändring i programmet bör ske ungefär var 6:e vecka.

Till att börja med tycker jag inte man ska krångla till det med allt för komplicerade övningar, utan gärna köra klassiska övningar. Antingen hela kroppen vid ett och samma pass eller om du kör två pass per vecka kan du köra överkropp vid ena tillfället och underkropp andra. 5 st övningar per pass plus upp- och nedvärmning kan vara lagom, det är bättre att köra rejält på de övningar man kör än att stressa igenom ett för långt pass. Här kommer förslag på övningar för över- och underkropp.

Värm upp 10 min på valfri maskin eller kanske kan du jogga till gymet och hem.

Överkroppspass exempel:
1) Chins. Chins är mycket tufft att klara av, så om inte chinsmaskin finns, ta hjälp av en stol (eller kompis). Hoppa upp till stången och sänk dig ner, istället för att pusha upp. Det kommer göra att du senare klarar ”riktiga” chins. Alternativt är latsdrag i maskin.
2) Dips på bänk eller tuffare från stänger. Alternativ är tricepspush med rep.
3) Rodd, sittande i kabelmaskin
4) Bicepscurl med hantlar eller i kabelmaskin
5) Axelpush med hantlar eller i maskin
6) Bänkpress. Svårt om man är själv, då är ett alternativ push i maskin.
7) Avsluta med 2-3 st magövningar eller kör igenom detta program för nedre delen av ryggen som också aktiverar magen. Ett annat sätt att aktivera magen på är att stå med stabil/spänd bål när man kör igenom överkroppspasset.

Benpass exempel:
1) Knäböj med skivstång. Låt kroppen vänja sig vid övningen innan du lägger på vikt
2) Utfall, börja utan någon vikt på axlarna då övningen är påfrestande för knäna
3) Lårcurl i maskin
4) Benpress i maskin
5) Sidolyft med benen, liggandes på matta, alternativ ”kissande hunden”
6) Avsluta med 2-3 magövningar.

20140119-084923.jpgRodd sittande i kabelmaskin

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s