Ryggövningar för nedre delen av ryggen

Efter graviditet och förlossning är det inte helt ovanligt att man får ont i ryggen. Massor händer som påverkar den. Ryggen bär upp den tunga magen under graviditeten, kroppens tyngdpunkt är förändrad, magmusklerna är försvagade och hormoner mjukar upp bäckenet.

Jag har själv haft känningar i ryggslutet, har känt mig lite försvagad. Det blir inte heller bättre av att man lyfter sitt barn mycket och amning i timtal. Därför tyckte jag det var intressant när en vän nyligen berättade om några ryggövningar som hjälpt henne att komma till rätta med sitt diskbråck som förvärrades efter hennes graviditet/förlossning.

4 enkla övningar som stärker nedre delen av ryggen kördes två gånger per dag i tre månaders tid. Det är lång tid, men det tar inte många minuter att köra igenom så man behöver inte ens byta om och det går att göras var som helst.

1) Bird-dog (ben-arm-sträck). 20 st totalt. 10 st på var sida åt gången.
2) Benlyft åt sidan. 20 st på var sida. Liggandes på ena sidan lyfter man ett av benen rakt uppåt. Olika vinkel på foten gör att det tar på olika sätt.
3) Höftlyft. 20 st. Liggandes på rygg, med benen nära rumpan. Lite tuffare blir det om man samtidigt lyfter ett av benen rakt ut.
4) Plankan. Ca 30-60 sekunder.
Kör alla övningar i två varv.

Jag har bestämt mig för att försöka köra dessa en gång per dag för att ryggen ska bli lite starkare, får inte glömma en så viktig del av kroppen.

Nu har min vän fått fyra nya övningar att köra i några månaders tid. De är lite tuffare än de första och nu är hon såpass stark i ryggen att hon kan köra ungefär samma träning som före graviditeten.

20131227-195224.jpgBird-Dog, startposition. Foto: Kristian Pohl

20131227-195203.jpgBird-Dog, slutposition

20131227-195252.jpgDen berömda plankan. Spänn magen ordentligt.

Advertisements

4 thoughts on “Ryggövningar för nedre delen av ryggen

  1. Ping: Styrketräning från grunden | Emelie Öhrstig

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s