Effektivt gympass på lunchen

Härom dagen lyckades jag få in ett gympass på egen hand under lunchen. Lämnade Ellen till Daniel när han hade lunch och fick 50 minuter på mig att köra. Det blev en snabb löpning till gymmet där jag körde ett effektivt styrkepass för muskler som aktiveras mycket i längdskidåkning, en blandning av maxstyrka och uthållighetsstyrka.

Körde många set för att få passet mer effektivt. Började med en rehabövning för en gammal axelskada jag har, sedan körde jag de riktiga övningarna.

1) Chins – max antal i fyra set
2) Dips på stänger – max antal i fyra set
3) Sittande rodd i dragmaskin (se bild) – 8 st drag i fem set

Gällande chins och dips så är det två riktigt tunga övningar som jag har som vana att så gott som alltid börja mina gympass med. Man kan gärna ta hjälp av någon som trycker upp ens underben för att klara fler repetitioner. På dipsen så har jag tidigare varit jag väldigt stark så när jag klarar fler repetitioner än 4 gånger 10, så hänger jag på vikt runt magen för att få det tyngre. Som mest körde jag med 15kg extra, nu räcker det oftast med med min egen kroppsvikt.

4) Fjärde övningen var en uthållighetsövning för axlarna som Susanne Gunnarsson tipsat mig om, ett multiset där man sätter ihop 4 övningar och kör dem med samma vikt på hantlarna i direkt följd utan vila emellan. Kör sedan 5 set så det blir en riktig maratonövning.

    – Stående push up – växelvisa armar – 10 st på vardera sida. Tryck upp armarna något ”bakom kroppen”, just bakom öronen, så tar det mer mot baksida rygg.
    – Stående push up – båda armarna samtidigt – 10 st. Håll även på denna rörelsen bakom kroppen. (Jag gör en rotation på armarna i början av rörelsen framför kroppen, men den är svår att förklara och det går bra utan).
    – Back flyes – 10 st. Framåtböjd position.
    – Bicepscurl – växelvisa armar 10 st på vardera sida. Den arm som inte gör bicepscurl kan föras långt bakom kroppen så aktiveras triceps i samma övning.

5) Avslutade med situps på boll. 15 st i tre set. Har fötterna tätt ihop för att det då blir lite vingligt och man tvingas stabilisera upp.

Sedan spurtade jag tillbaka till Daniels lunchställe och tog en lugn jogg med vagnen tillbaka hem!

20131213-173929.jpg

20131213-173937.jpg

Annonser

3 thoughts on “Effektivt gympass på lunchen

  1. Gud Emelie, vilken inspiration du ger! Coolaste mamman ever! 🙂 Vilken lyx för Daniel att få lunchdejt också, Win Win på hög nivå helt enkelt. Ska testa arm/axel övningen, verkar sjukt jobbig!

    • Eller hur, win-win.. kanske kan lämna henne till dig nästa gång 😉 😉
      Axelövningen är faktiskt lite knäckande första gångerna, ta inte så mycket vikt utan fokusera på bra teknik och att vänja dig (tror jag hade 3 kg vardera hantel i början..), efter ca tre gånger känns det betydligt bättre. Nu har jag dubblat vikterna.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s