Träningsintensiteter

Eftersom jag skriver en del om mina intervallpass och eftersom variation i tempo på träningen är viktigt så skulle jag vilja kortfattat förklara om de olika intensiteterna. Det finns olika benämningar, det som många svenska längdskidåkare brukar använda sig av är A1, A2, A3 och A3+. A1 är den lägsta intensiteten som man också kallar för distansfart och A3+ är tävlingsfart över mjölksyratröskeln. Här kommer ytterligare förklaring:

A1: Lugn distansträning – snacktempo. Ca 60-75% av din maxpuls. I detta tempo ska du, om du tränar regelbundet, kunna prata ganska obehindrat.
– Distansträning är basen i träningen som gör processerna ute i musklerna mer effektiva. Man kan säga att det också öppnar upp för att du ska klara av mer högintensiv träning och tävling.

A2: Snabbdistans Ca 75-85% av din maxpuls. Du kan bara prata kortare meningar.
– Ökar liksom A1 kapiläriseringen i musklerna, men också bra för energiprocesser och central kapacitet (hjärta lungor). Bra fart för att öva teknik i, men också som komplement till intervallträningen i A3-fart.

A3: Högintensiv träning i tröskeltempo (det tempo där du bildar lika mycket mjölksyra som du gör dig av med). Ca 85-95% av din maxpuls. Du kan inte prata alls och är på gränsen till att bli stum i musklerna.
– Utvecklar framför allt hjärtats kapacitet. Träningen brukar köras i intervallform.

A3+: Tävlingstempo, särskilt på lopp som är lite kortare (under 15 km). Över 90% av din maxpuls.
– Du lär kroppen att använda laktat och att tåla tävlingstempo såväl fysiskt som mentalt.

Gällande maxpuls är en riktlinje att man tar 220 minus åldern, men det är högst individuellt, själv har jag som högst mätt ett värde på 187 slag/minut på skidgymnasiet. Pulsmätare kan vara ett roligt träningsverktyg, men är inget måste då det kan vara bra att också på egen hand lära sig kroppens känsla, till exempel efter pratförmåga 🙂

Själv varierar jag numera mellan A1 och A3-pass, men som elit var det träning av alla nivåer. Om man till exempel kör tre konditionspass per vecka tycker jag ett av dem kan vara A3. Om man kör fler pass än så kan man testa att köra A2 ibland. Felet som jag ser att vissa motionärer gör är att alltid gå ut och köra halvsnabbt A2-tempo och aldrig variera tempot uppåt eller nedåt.

20131209-162828.jpg
Bra teknikträning körs ofta i A2-fart. Foto: Luca Mara

Advertisements

2 thoughts on “Träningsintensiteter

  1. Ping: Första dagen i Torsby Ski Tunnel | Emelie Öhrstig

  2. Ping: Veckans intervallpass | Emelie Öhrstig

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s